Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей icon

Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей




Скачати 348.2 Kb.
НазваМетодичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей
Дата06.06.2013
Розмір348.2 Kb.
ТипМетодичні вказівки

Міністерство освіти і науки, молоді та спорту України

Сумський державний університет

Шосткинський інститут


3084 Методичні вказівки

для організації самостійної роботи

з дисципліни «Фізичне виховання»

на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки»

для студентів усіх спеціальностей

денної форми навчання


Суми

Сумський державний університет

2011


Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» / укладачі: О. В. Нестеренко,
А. В. Сенько. – Суми: Сумський державний університет, 2011. – 37 с.

Кафедра фундаментальних і загальнонаукових дисциплін ШІСумДУ


Вступ

На сьогодні при організації навчального процесу перед кожним вищим навчальним закладом ставиться завдання - вести підготовку фахівців на високому рівні із застосуванням сучасних методів організації навчально-виховного процесу, що забезпечує використання ними отриманих знань і умінь у подальшому в практичній роботі або наукових дослідженнях. Проте, и повноцінне використання професійних знань і умінь, набутих при регулярних і спеціально організованих заняттях фізкультурою і спортом, можливе при нормальному стані здоров'я, високій працездатності молодих фахівців. Отже, якість підготовки, у тому числі і фізичної, до майбутньої професійної діяльності для кожного молодого фахівця набуває не лише особистого, але й соціально-економічного значення.

Соціальні та медичні заходи не дають очікуваного ефекту в справі збереження здоров'я людей. В оздоровленні суспільства медицина пішла, головним чином, шляхом «від хвороби до здоров'я», перетворюючись все більш на чисто лікувальну. Соціальні заходи спрямовані переважно на поліпшення місця існування і на предмети споживання, але не на виховання людини.

Як же зберегти своє здоров'я, добитися високої працездатності, професійного довголіття?

Найбільш виправданий шлях збільшення адаптаційних можливостей організму і збереження здоров'я - заняття фізичною культурою і спортом.

Сьогодні ми навряд чи знайдемо освічену людину, яка заперечувала б велику роль спорту в сучасному суспільстві. У спортивних клубах незалежно від віку займаються мільйони людей.

Спортивні досягнення для переважної більшості з них перестали бути самоціллю. Фізичні тренування стають каталізатором життєвої активності шляхом прориву у сферу інтелектуального потенціалу і довголіття. Технічний процес, звільняючи працівників від виснажливих витрат ручної праці, не звільнив їх від необхідності фізичної підготовки і професійної діяльності, але змінив завдання цієї підготовки.


^ ОРГАНІЗАЦІЯ І КЕРІВНИЦТВО ФІЗИЧНИМ ВИХОВАННЯМ


Метою фізичного виховання у вузах є сприяння підготовці гармонійно розвинених, висококваліфікованих фахівців.

У процесі навчання у вузі з курсу фізичного виховання передбачається вирішення таких завдань:

  • виховання у студентів високих моральних, вольових і фізичних якостей, готовності до високопродуктивної праці;

  • збереження і зміцнення здоров'я студентів, сприяння правильному формуванню і всебічному розвитку організму, підтримка високої працездатності протягом усього періоду навчання;

  • всебічна фізична підготовка студентів;

  • професійно - прикладна фізична підготовка студентів з урахуванням особливостей їх майбутньої трудової діяльності;

  • одержання студентами необхідних знань з основ теорії, методики і організації фізичного виховання і спортивного тренування, підготовка до праці суспільними інструкторами, тренерами і суддями;

  • удосконалення спортивної майстерності студентів - спортсменів;

  • виховання у студентів переконаності в необхідності регулярно займатися фізичною культурою і спортом.

Процес навчання організовується залежно від стану здоров'я, рівня фізичного розвитку і підготовленості студентів, їх спортивної кваліфікації, а також з урахуванням умов і характеру праці їх майбутньої професійної діяльності.

Самостійні заняття сприяють кращому засвоєнню навчального матеріалу, дозволяють збільшити загальний час занять фізичними вправами, прискорюють процес фізичного вдосконалення, є одним із шляхів упровадження фізичної культури і спорту в побут і відпочинок студентів.

У сукупності з навчальними заняттями правильно організовані самостійні заняття забезпечують оптимальну безперервність і ефективність фізичного виховання.

Ці заняття можуть проводитися в позаурочний час за завданнями викладачів або у секціях.

Фізичні вправи в режимі дня спрямовані на зміцнення здоров'я, підвищення розумової і фізичної працездатності, оздоровлення умов навчальної праці, побуту і відпочинку студентів, збільшення бюджету часу на фізичне виховання.

Масові оздоровчі, фізкультурні та спортивні заходи спрямовані на широке залучення студентської молоді до регулярних занять фізичною культурою і спортом, на зміцнення здоров'я, вдосконалення фізичної та спортивної підготовленості студентів. Вони організовуються у вільний від навчальних занять час.

Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 2-5 чоловік і більше. Групове тренування ефективніше, ніж індивідуальне. Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень протягом 1-1,5 годин. Займатися менше 2 разів на тиждень недоцільно, оскільки це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше ніж через 2 години після їди і не пізніше ніж за 1 годину до їди або до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну. Тренувальні заняття повинні мати комплексний характер, тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я і підвищенню загальної працездатності організму.

Кожне самостійне тренувальне заняття складається з трьох частин: підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини - що загальнорозігрівальну і спеціальну. Загальнорозвивальна частина складається з ходьби (2-3 хв), повільного бігу (жінки - 6-8 хв, чоловіки -8-12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ, спрямованих на всі групи м'язів.

Вправи рекомендується починати з малих груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на великі м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру і розтягання слід виконувати вправи на розслаблення.

Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті або інші м'язові групи і кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово - координаційне і психологічне налаштування організму на майбутнє виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи за частинами і в цілому. При цьому враховуються темп і ритм майбутньої роботи.

У основній частині вивчаються спортивна техніка і тактика, здійснюються тренування, розвиток фізичних і вольових якостей (швидкість, сила, витривалість).

У завершальній частині виконуються повільний біг (3-8 хв), який переходить в ходьбу (2-6 хв), і вправи на розслаблення у поєднанні з глибоким диханням, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан.

При тренувальних заняттях (тривалість 60 або 90 хв) можна орієнтуватися на такий розподіл часу по частинах занять: підготовча 15-20 (25-30) хв, основна 30-40 (45-55) хв, завершальна 5-10 (5-15) хв.

Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в об'ємі, стають сильнішими, підвищується їх пружність; у м'язах у декілька разів збільшується число функціонуючих капілярів, які у стані спокою знаходяться в звуженому положенні і через них кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, в них починається посилений рух крові. У результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові і поліпшується доставка кисню до органів і тканин.

Від того, як і скільки ми рухаємося, значною мірою залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж це здається на перший погляд. На жаль, програмою з фізичного виховання у вузах передбачено дуже мало часу для занять фізичною культурою. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою і спортом. Щоденна «порція» фізичних вправ повинна стати для Вас такою ж необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але Ви повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідний певний мінімум рухової активності.

Самостійні заняття необхідно поєднувати з щоденною ранковою гімнастикою.

Ранкова гімнастика (зарядка) прискорює приведення організму в працездатний стан, підсилює потік крові і лімфи у всіх частинах тіла і робить частішим дихання, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, які накопичилися за ніч. Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову і дихальну системи, покращує діяльність травних органів, сприяє продуктивнішій діяльності кори головного мозку. Регулярні ранкові заняття фізичними вправами зміцнюють руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє подолати гіподинамію, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну і розумову працездатність.

При проведенні ранкової гімнастики слід дотримуватися певних гігієнічних правил: по можливості зарядку рекомендується проводити цілий рік на відкритому повітрі, що дає найбільший ефект. При виконанні її в приміщенні необхідно добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритому вікні або кватирці. Комплекс вправ слід виконувати в легкому спортивному одязі.

Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбору вправ, дозування навантажень і інтенсивності виконання вправ.

Тривалість зарядки залежить від ступеня фізичної підготовленості тих, хто займається. У комплекси ранкової гімнастики необхідно включати вправи (12-16) для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Не рекомендується поєднувати вправи статичного характеру з вправами на витривалість. Об'єм навантаження і його інтенсивність повинні обмежуватися і бути значно меншими, ніж у денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати утоми.

При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба (2-3 хвилини), вправа "потягування" з глибоким диханням, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг, силові вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання і розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями - для жінок 1,5-2 кг, для чоловіків 2-3 кг, з еспандерами і гумовими амортизаторами та ін.), різні нахили і випрямлення в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах та ін.; легкі стрибки або підскоки (наприклад, зі скакалкою) - 20-36 секунд, повільний біг і ходьба (2-3 хвилини), вправи на розслаблення з глибоким диханням.

При складанні комплексів ранкової гімнастики і їх виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшим навантаженням у середині і в другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується і організм приводиться в порівняно спокійний стан.


^ ЗАЛІКОВІ ВИМОГИ І ОБОВ'ЯЗКИ СТУДЕНТІВ


Програмою передбачене здавання студентами заліків з фізичного виховання. Залік проводиться у вигляді співбесіди викладача з кожним студентом. У ході співбесіди визначається ступінь оволодіння студентом теоретичним програмним матеріалом. До заліку допускаються студенти, що повністю виконали практичний розділ навчальної програми, тобто виконали всі заплановані практичні контрольні вправи і нормативи. Контрольні вправи і нормативи за оцінкою фізичної підготовленості студентів виконуються тільки в умовах спортивних змагань.

Терміни і порядок виконання контрольних вимог, вправ і нормативів визначаються навчальною частиною вузу спільно з кафедрою фізичного виховання на весь навчальний рік і доводяться до відома студентів.

До виконання залікових вимог, вправ і нормативів допускаються студенти, що регулярно відвідують навчальні заняття, і ті, що отримали необхідну підготовку.

Відмітка про виконання заліку з фізичного виховання вноситься до залікової книжки студентів у кінці кожного семестру.

У процесі проходження курсу фізичного виховання кожен студент зобов'язаний:

  • систематично відвідувати заняття з фізичного виховання (теоретичні і практичні) в дні і години, передбачені навчальним розкладом;

  • підвищувати свою фізичну підготовку і виконувати вимоги та норми, удосконалювати спортивну майстерність;

  • виконувати контрольні вправи і нормативи, здавати заліки з фізичного виховання у встановлені терміни;

  • дотримуватися раціонального режиму навчання, відпочинку і харчування;

  • регулярно займатися гігієнічною гімнастикою, самостійно займатися фізичними вправами і спортом, використовуючи консультації викладача;

  • активно брати участь в масових оздоровчих, фізкультурних і спортивних заходах у навчальній групі, на курсі, факультеті, у вузі;

  • проходити медичне обстеження у встановлені терміни, здійснювати самоконтроль за станом здоров'я, фізичного розвитку, за фізичною і спортивною підготовкою;

  • мати правильно підібрані спортивний костюм і спортивне взуття, що відповідають виду занять.


^ ДЕРЖАВНІ ТЕСТИ І НОРМАТИВИ ОЦІНКИ ФІЗИЧНОЇ ПідГОТОВЛЕНОСТІ СТУДЕНТІВ

Таблиця 1 – Державні тести і нормативи оцінки фізичної підготовленості студентів

^ Види випробувань


Стать


Нормативи, бали


1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

6

7

Витривалість

Біг на 3000 м, хв, с


ч


12,00

13,05

14,30

15,40

16,30

ж


15,10

16,00

16,50

17,50

19,00

або біг на 2000 м, хв,с


ж


9,40

10,30

11,20

12,10

13,00

або плавання за 12 хв


ч


725

650

550

450

350

ж


650

550

450

350

300

Швидкість

Біг на 100 м, хв


ч


13,2

13,9

14,4

14,9

15,5

ж

14,8

15,6

16,4

17,3

18,2



Продовження таблиці 1

1

2

3

4

5

6

7

Спритність

Човниковий біг 4х9м, с

ч

8,8

9,2

9,7

10,2

10,7

ж

10,2

10,5

11,1

11,5

12,0

Сила

Підтягування на щаблині, кількість разів

ч

16

14

12

10

8

ж

3

2

1

0,5

-

або висіння на руках, с

ч

60

47

35

23

10

ж

21

17

13

9

5

або згинання і розгинання рук в упорі лежачи на підлозі, кількість разів

ч


44

38

32

26

20

ж


24

19

16

11

7

Піднімання в сид. за 1 хв, к-ть разів

ч

53

47

40

34

28

ж

47

42

37

33

28

Стрибок у довжи-ну з місця, см

ч

260

196

184

172

160

ж

210

196

184

172

160

або стрибок вгору, см

ч

56

52

45

36

30

ж

46

44

40

36

30

Гнучкість Нахили тулуба вперед з положен-ня сидячи, см

ч


19

16

13

10

7

ж

20

17

14

10

7

^ Прикладні навички

Плавання одним із вибраних способів, м




100

75

50

25

-



^ САМОКОНТРОЛЬ ПІД ЧАС САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ

Самоконтроль - це систематичні самостійні спостереження за заняттями фізичними вправами і спортом, за змінами свого здоров'я, фізичного розвитку і фізичної підготовленості. При самостійних заняттях оздоровчим бігом, обтяжуючими вправами, атлетичною гімнастикою самоконтроль необхідний. Як показники самоконтролю використовуються суб'єктивні та об'єктивні ознаки функціонального стану організму під впливом фізичних навантажень. Такі показники самоконтролю, як самопочуття, настрій, неприємні відчуття, апетит, відносять до суб'єктивних, а частоту сердечних скорочень (ЧСС), масу тіла, довжину тіла, функцію кишково-шлункового тракту, потовиділення, життєву ємність легенів (Ж.Є.Л.), силу м'язів, динаміку розвитку рухових якостей, спортивні результати - до суб'єктивних.

Контролювати стан свого організму можна за зовнішніми і внутрішніми ознаками. До зовнішніх ознак відносять виділення поту, зміну кольору шкіри, порушення координації і ритму дихання. Якщо навантаження дуже велике, то спостерігаються рясне потовиділення, надмірне почервоніння тіла, синюшність шкіри навколо губ, з'являється втомлення, порушується координація рухів.

При появі таких ознак необхідно припинити виконання вправ і відпочити. До внутрішніх ознак утомлення відносять появу больових відчуттів у м'язах, нудоту і навіть запаморочення. У таких випадках необхідно припинити виконання вправи, відпочити і на цьому закінчити тренування. Якщо після занять фізичними вправами самопочуття, настрій, апетит і сон гарні і є бажання займатися далі, то це показує, що ваш організм справляється з навантаженнями.

У процесі самостійних занять фізичною культурою необхідно реєструвати в щоденнику самоконтролю появу під час тренувань болів в м'язах, у правому і лівому підребер'ї, у ділянці серця, головних болів, запаморочення.

Додатково як самоконтроль можна рекомендувати проведення пульсометрії (вимірювання ЧСС) до занять, під час тренувань; тестів і фізкультурних проб для визначення стану серцево-судинної, дихальної системи і динаміки фізичної підготовленості тих, хто займається тренуваннями протягом певного періоду. Окрім самоконтролю, передбачається і контроль з боку батьків, які прагнуть активізувати спосіб життя своїх дітей, зробити його динамічнішим, використовуючи щоденні самостійні заняття фізичними вправами. Батьки повинні стежити за тим, щоб щодня виконувалися домашні завдання з фізичної культури, в потрібному об'ємі і з достатньою інтенсивністю.


^ КОНТРОЛЬ ЗА СТАНОМ СЕРЦЕВО-СУДИННОЇ, ДИХАЛЬНОЇ СИСТЕМ, ПОКАЗНИКАМИ ваги і зросту, ФІЗИЧНої ПІДГОТОВЛЕНОСТІ


Для оцінки стану тренованості серцево-судинної системи можна використовувати функціональну пробу. Для цього необхідно вимірювати пульс у стані спокою, а потім виконати 20 присідань за 30 сек. Час відновлення пульсу до початкового рівня є показником стану серцево-судинної системи і тренованості людини. Відновлення пульсу за часом:

а) менше 3 хвилин - добрий результат;

б) від 3 до 4 хвилин - середній результат;

в) більше 4 хвилин - нижче середнього.

1. Для оцінки стану дихальної системи можна застосовувати функціональні проби Тенчи-штанге.

Проба Тенчи - випробовуваний затримує дихання на видиху, затиснувши ніс пальцями. У здорових людей час затримки дихання дорівнює 12 - 15 секунд.

Проба Штанзі - випробовуваний затримує дихання на вдиху, притиснувши ніс пальцями. У здорових людей час затримки дихання дорівнює 30 - 40 секунд.

2. Індекс ваги і зросту (Кетле) - це відношення маси тіла в грамах до його довжини в сантиметрах. У нормі на один сантиметр довжини тіла припадає 200 - 300 грам маси тіла.

В. З. П. = Якщо вага більше 300 г на 1 см зросту, то це свідчить про надлишкову вагу людини. Якщо вага нижче 250 г - на недостатню вагу людини.

3. Існують стимулювальні індекси, що визначають динаміку фізичної підготовленості людини через певний період часу.

Рівень розвитку рухових якостей: швидкості, спритності, гнучкості, сили, витривалості, швидкісно-силових якостей - можна визначити проведенням тестів з фізичної культури.


^ ПРАВИЛА ПРОВЕДЕННЯ САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ


Перш ніж розпочати самостійні заняття фізичними вправами, з'ясуйте стан свого здоров'я, фізичного розвитку і визначте рівень фізичної підготовленості.

1. Тренування обов'язково починайте з розминки, а після закінчення використовуйте поновлювальні процедури (масаж, теплий душ, ванна, сауна).

Пам'ятайте, що ефективність тренування буде найвищою, якщо ви будете викристовувати фізичні вправи спільно із загартувальними процедурами, дотримуватися гігієнічних умов, режиму для правильного харчування.

Прагніть дотримуватися фізіологічних принципів тренування: поступове збільшення складності вправ, об'єму і інтенсивності фізичних навантажень, правильне чергування навантажень і відпочинку між вправами з урахуванням вашої тренованості та переносимості навантаження.

Пам'ятайте, що результати тренувань залежать від їх регулярності, оскільки великі перерви (4-5 днів і більше) між заняттями знижують ефект попередніх занять.

Не прагніть до досягнення високих результатів у короткі терміни. Поспіх може призвести до перевантаження організму і перевтоми.

Фізичні навантаження повинні відповідати вашим можливостям, тому їх складність підвищуйте поступово, контролюючи реакцію організму на них.

Складаючи план тренування, включайте вправи для розвитку всіх рухових якостей (швидкості, сили, гнучкості, витривалості, швидкісно-силових і координаційних якостей). Це дозволить вам досягти успіхів у вибраному виді спорту.

Якщо ви відчули втому, то на наступних тренуваннях навантаження необхідно знизити.

Якщо ви відчули нездужання або якісь відхилення у стані здоров'я, перевтому, припиніть тренування, порадьтеся з викладачем фізичної культури або лікарем.

Прагніть проводити тренування на свіжому повітрі, залучайте до тренувань своїх товаришів, членів сім'ї, родичів, братів і сестер.


^ ЯК ПОБУДУВАТИ ТРЕНУВАЛЬНЕ ЗАНЯТТЯ


Тренувальне заняття складається з трьох частин: підготовчої, основної і завершальної. Основна часина тренування становить 70 - 80% усього часу заняття. Останні 20 - 30% діяльності діляться між розминкою і завершальною частиною, під час якої інтенсивність виконання фізичних вправ послідовно знижується.

Кожне заняття повинне починатися з розминки і підготовки організму до майбутньої роботи. Збільшувати навантаження слід поступово, вправи повинні впливати на основні групи м'язів рук, ніг, тулуба. Починають заняття з вправ, що вимагають точності рухів, підвищеної швидкості, спритності, і лише потім приступають до вправ, які вимагають максимальної сили і витривалості. У кінці занять потрібний поступовий перехід до відносно спокійного стану організму. Фізичні вправи не повинні викликати значного втомлення.

У самостійні заняття необхідно включати: загальнорозвиваючі вправи з предметами (скакалка, обруч, гирі, гантелі, гумовий еспандер); різні виси і упори, акробатичні вправи: біг, стрибки, метання, штовхання, кидання м'яча; різні рухливі і спортивні ігри: вправи на різних тренажерах, катання на роликових ковзанах, скейтборді, велосипеді.

Для правильного дозування фізичного навантаження на початку занять необхідно виконати ті або інші вправи з інтенсивністю змагання, щоб визначити максимальний результат (М. Т.). Потім, виходячи з максимального тесту
(М. Т.), у відсотках визначають величину тренувального навантаження. Ці режими розраховані у відсотках від максимального результату: помірний - 30%; середній - 50%; великий - 70%; високий - 90%. Після декількох тижнів тренувальної роботи знову проводиться максимальний тест, і якщо він дасть результат вище попереднього, то розрахунок тренувального навантаження робиться повторно.


Для виховання власне силових здібностей використовують вправи, обтяжені масою власного тіла (віджимання, присідання, підтягування); вправи з зовнішніми обтяженнями (гирі, гантелі, гумові амортизатори, вправи на тренажерах) і т. п.

Перші 2-3 місяці робота виконується з обтяженнями на 30 - 40% від максимального тесту. Це дозволяє зміцнити м'язово-зв'язковий апарат. Потім у наступні 2-3 місяці можна взятися до роботи з обтяжувачами в 50 - 60% від максимального і лише після цього, через 5-6 місяців занять, переходять до роботи з обтяжувачами в 75 - 80% від максимального. Це в межах 8-12 повторень за один підхід, серію.


^ САМОСТІЙНІ ЗАНЯТТЯ ОЗДОРОВЧИМ БІГОМ


Оздоровчий біг є одним із найкращих і найдоступніших форм занять фізичною культурою. Завдяки природності та простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і в процесі занять добиватися значного розширення функціональних можливостей, біг останніми роками став масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати тривалість і швидкість бігу.

Помилки в техніці бігу (порушення в поставі, неправильна постановка спини та ін.) можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідне правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття з пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил вперед, плечі опущені та розслаблені, руки без напруження рухаються вперед - назад, нога ставиться на ґрунт м'яким рухом, на зовнішнє зведення стопи. Якщо це викликає труднощі, можна виконувати постановку стопи з п'яти з подальшим перекочуванням на носок. Нога повинна торкатися ґрунту в 20-25 см попереду проекції центра тяжіння. Уникайте "натикання" на ногу або "ударної" постановки ноги. Біговий крок має бути легким, пружними, з мінімальними вертикальними і бічними коливаннями. Тривалість і швидкість бігу визначаються залежно від рівня підготовки людини і поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази на тиждень навіть з мінімальним об'ємом навантажень, можна добитися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем.

Під впливом регулярних занять бігом у всіх системах організму відбувається функціональна перебудова. У осіб, що займаються оздоровчим бігом, відбувається інтенсивніше перебудова кісток. Активізація діяльності м'язів під час занятть оздоровчим бігом приводить до підвищення активності всіх обмінних процесів.

Біг - найбільш доступний вид занять фізичною культурою, оскільки не вимагає спеціально обладнаних залів, а займатися бігом може людина практично будь-якого віку.

Проте слід знати і про вимоги методики:

- бігом слід займатися свідомо і активно, тобто розуміти загальну мету і завдання занять, аналізувати і контролювати свої дії;

- бігом слід займатися систематично, тобто дотримуватися послідовності, регулярності занять, оптимально чергувати фізичні навантаження і відпочинок;

- необхідно правильно дозувати фізичне навантаження з урахуванням віку, статі, стану здоров'я, фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей;

- потрібно займатися безперервно і тривало, тобто будувати заняття як цілорічний і багатолітній процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий ефект;

- поєднувати біг з іншими фізичними вправами;

- оптимально використовувати природні чинники - сонце, повітря, воду;

- дотримуватися при цьому правила особистої гігієни.

Розглянемо дозування фізичних навантажень Критеріями дозування фізичного навантаження під час занять оздоровчим бігом є: тривалість бігу, швидкість, дистанція бігу.

Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, в сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі міститься велика кількість шкідливих вихлопних газів.

Приступаючи до занять, для контролю за дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. Спочатку новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль за дистанцією.

Фізичне навантаження викликає почастішання пульсу. Між інтенсивністю фізичної активності і величиною пульсу є пряма залежність - чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю за інтенсивністю фізичного навантаження слід навчитися самостійно визначати пульс.

Краще всього визначати пульс у ділянці сонної артерії. Пульс вимірюється відразу після закінчення бігу, ходьби або гімнастичної вправи (бажано це зробити не пізніше ніж через 2-3 секунди).

Показник пульсу за 10 секунд множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення бігу пульс за 10 секунд становив 22, означає, що ЧСС дорівнює 132 за 1 хвилину.

З перших занять оздоровчим бігом необхідно послідовно і терпляче вчитися правильно дихати. Оволодіти технікою правильного дихання повинна кожна людина.

Правильно дихати - це означає дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс.

Особливе значення для людини має дихання через ніс. Людина завжди повинна прагнути дихати через ніс.

За допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо і доводиться дихати через рот, це означає, що навантаження на організм вище гранично допустимого. У цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс усе ж важко, то слід перейти на ходьбу.

У деяких людей дихання через ніс викликає значні ускладнення, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідкритий рот одночасно.

Фізичні вправи - це тільки елемент оздоровчих заходів.

Усім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати і дотримуватися правил особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять.

Особиста гігієна передбачає гігієну одягу і взуття, раціональний режим дня, догляд за порожниною рота і тілом, відмову від шкідливих звичок.

Одяг для занять оздоровчим бігом має бути зручним, легким, у міру теплим, не ускладнювати рухів. Крім того, він має бути повітропроникним, гігроскопічним і еластичним. Цим вимогам краще всього відповідає одяг з бавовняної або шерстяної тканини. Спортивний синтетичний одяг украй шкідливий, оскільки він створює на поверхні тіла статичне електричне поле, тим самим погіршуючи гігієнічні умови занять.

Спортивне взуття має бути легким, міцним, зручним, еластичним, відповідати розміру ноги і добре захищати стопу від пошкоджень.

Не можна користуватися тісним взуттям, оскільки при цьому порушується кровообіг, що сприяє підвищенню пітливості і охолоджуванню ніг, відбувається деформація стопи, утворюються потертості та мозолі. За необхідності у взуття вкладають повстяні, хутряні, фетрові або поролонові устілки.

Займатися оздоровчим бігом можна вранці або ввечері. Якщо заняття проводяться вранці, то перед їх початком необхідно вмитися і почистити зуби. Вечірні заняття повинні проводитися не раніше ніж через 1,5-2 години після їди і не пізніше ніж за 1-2 години до сну.

Проводити заняття на свіжому повітрі можна при температурі повітря не нижче -20° С. При нижчій температурі доцільно провести заняття в приміщенні, замінивши біг гімнастичними вправами і бігом на місці.

Після кожного заняття через 10-15 хвилин потрібно прийняти душ, який заспокоює нервову систему, очищає шкіру, покращує кровообіг.

Щоденне застосування гарячого душу з милом не рекомендується, оскільки це приводить до знежирення, підвищеного лущення, сухості шкіри.

Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартування організму може викликати простудні захворювання.

З самого початку занять оздоровчим бігом необхідно вчитися пізнавати себе, аналізувати причини своєї бадьорості або млявості, погане або хороше самопочуття, тобто проводити самоконтроль.

Показники самоконтролю бажано заносити в щоденник, який потрібно вести щодня, включаючи дні відпочинку. Прийоми самоконтролю мають бути простими і доступними. До них повинні входити: сон, апетит, бажання займатися бігом, пульс, маса тіла. Всі ці аспекти повинні враховуватися при самостійних заняттях, оскільки це допоможе простежити ефективність або неефективність ваших занять.

Займатися бігом не можна тим, хто страждає такими захворюваннями, як сердечна недостатність, стенокардія, гіпертонічна хвороба, сердечні пороки, бронхіальна астма, хронічний бронхіт і т. д. У будь-якому випадку необхідно порадитися з лікарем.


^ АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА


Атлетична гімнастика містить вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою та іншими обтяжувачами. Впливаючи на різні м'язові групи, вправи з обтяжувачами сприяють гармонійному розвитку мускулатури тіла, покращують поставу. Заняття атлетичною гімнастикою рекомендується проводити в другій половині дня. Вага обтяжувачів вибирається так, щоб кожну вправу можна було виконувати 8-10 разів підряд. Для розвитку абсолютної сили в якому-небудь русі вага обтяжувача збільшується, а число повторень зменшується. Для розвитку силової витривалості, зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншої ваги з великим числом повторень (16 і більш). Найдоцільніше в тренуванні спочатку виконувати вправи з малими обтяженнями, а в подальших підходах збільшувати вагу, зменшуючи число повторень. Вправи слід виконувати ритмічно без затримки дихання, роблячи вдих у момент розслаблення м'язів. Інтервал відпочинку між вправами зазвичай становить 1-2 хвилини залежно від швидкості відновлення дихання.

Комплекс вправ складається так, щоб брали участь по можливості всі м'язові групи. На додаток до вправ з обтяженнями в заняття доцільно включати стрибки зі скакалкою, повільний біг і спортивні ігри.


^ КОМПЛЕКС ФІЗИЧНИХ ВПРАВ ДЛЯ САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ СТУДЕНТІВ




Рисунок 1 – Комплекс фізичних вправ у коловому тренуванні





Рисунок 2 – Комплекс загальнофізичних вправ з обтяженнями




Рисунок 3 – Комплекс фізичних вправ на щаблині




Рисунок 4 – Комплекс фізичних вправ на щаблині





Рисунок 5 – Вправи з циліндровим експандером




Рисунок 6 – Вправа з циліндровим експандером





Рисунок 7 - Вправа з пружинним експандером





Рисунок 8 – Вправи з пружинним експандером





Рисунок 9 – Вправи з блоковим експандером





Рисунок 10 – Вправи з кистьовим експандером




Рисунок 11 – Вправи з тренажером «Ролер»





Рисунок 12 – Вправи з диском «Здоров'я»


ВИСНОВОК


Важливий елемент здорового способу життя - особиста гігієна. Вона передбачає раціональний добовий режим, догляд за тілом, гігієну одягу і взуття. Особливе значення має і режим дня. При правильному і строгому його дотриманні виробляється чіткий ритм функціонування організму. А це, у свою чергу, створює якнайкращі умови для роботи і відновлення.

Неоднакові умови життя, праці і побуту, індивідуальні відмінності людей не дозволяють рекомендувати один варіант добового режиму для всіх. Проте його основні положення повинні дотримуватися всіма: виконання різних видів діяльності в певний час, правильне чергування роботи і відпочинку, регулярне харчування. Особливу увагу потрібно приділяти сну - основному і нічим не замінимому виду відпочинку. Постійне недосипання небезпечне тим, що може викликати виснаження нервової системи, слабшання захисних сил організму, зниження працездатності, погіршення самопочуття.

На сьогоднішній день практично кожна людина, що живе в країнах технічного прогресу, має масу справ і обов'язків. Часом їй не вистачає часу навіть на свої справи. У результаті, за дріб'язковими технічними проблемами людина просто забуває головні істини і цілі, заплутується. Забуває про своє здоров'я. Не спить ночами, не ходить в походи, не бігає вранці, їздить на машині (по вулицях із шкідливим складом повітря), їсть, читаючи книгу. Тому необхідно обов'язково продумувати свої життєві завдання і цілі, щоб виділити, тим самим, час для зміцнення свого здоров'я.


^ СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

1. Физическая культура студентов вузов
/ В. М. Выдрин, Б. К. Зыков, А. В. Лото ненко. - Воронеж: ВГУ, 1991.

2. Готовцев П. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой / П. И. Готовцев , В. Л. Дубровский. - М.: Медицина, 1984 .

3. Дёмин Д. Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК

4. Коробейников Н. К. Физическое воспитание: учебное пособие / Н. К. Коробейников, А. А. Михеев,
И. Г. Николенко. — М.: Высшая школа ,1984.-336 с.

5. Лозинский В.С. Учитесь быть здоровыми. - К.:Центр здоровья, 1993.-160 с.

6. Литвинова И. И. Три пользы. - М.: Физкультура и спорт, 1989.-206 с.

7. Синяков А. Ф. Самоконтроль физкультурника. – М.: Знание, 1987

8. Книга о здоровье / под ред. Ю. П. Лисицына. - М., 1988.

9. Лечебная физическая культура / под ред.
В. А. Епифанова. - М, 1987.

10. Коробков А. В. Физическое воспитание /
А. В. Коробков, В. А. Головин, В. А. Масляков. - М.: Высш. школа, 1983.

11. Коц Я. М. Спортивная физиология. – М.: Физкультура и спорт, 1986.

12. Рафин А. Я. Физическая культура. - М., 1989.

13. Колесников В. Ф. Физическое воспитание. - Л., 1985.

14. Улькин В. Н. Физическая подготовка. - Минск, 1991






Схожі:

Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconІ. М. Звягінцева Методичні вказівки з силової та фізичної підготовки. Пауерліфтінг
Методичні вказівки з дисциплін «Фізичне виховання», «Фізична культура» (для практичних занять студентів усіх курсів усіх спеціальностей...
Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconМетодичні рекомендації до практичних занять на тему „Волейбол" з дисципліни „Фізичне виховання" для студентів усіх спеціальностей денної форми навчання та викладачів
Методичні рекомендації до практичних занять на тему „Волейбол” з дисципліни „Фізичне виховання“ для студентів усіх спеціальностей...
Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconПрограма курсу психології та методичні вказівки з організації самостійної роботи для студентів усіх спеціальностей
Програма курсу психології та методичні вказівки з організації самостійної роботи для студентів усіх спеціальностей заочної форми...
Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconМіністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства
Фехтування: Методичні вказівки для самостійної роботи з дисциплін «Фізичне виховання»,«Фізична культура» (для студентів 1-5 курсів...
Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconМетодичні вказівки з організації самостійної роботи для студентів усіх спеціальностей
move to 0-22151856
Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconМіністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства методичні вказівки з організації самостійної роботи студентів з загальної фізики
Методичні вказівки з організації самостійної роботи студентів з загальної фізики (для студентів 1 курсу денної форми навчання бакалаврів...
Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconМетодичні вказівки на тему «Розвиток швидкісно-силових якостей у підготовчому періоді тренувань лижників-гонщиків» з дисципліни «фізичне виховання» для студентів усіх спеціальностей денної форми навчання
Методичні вказівки на тему «Розвиток швидкісно-силових якостей у підготовчому періоді тренувань лижників-гонщиків» / Укладач В. Ф....
Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconМетодичні вказівки до організації самостійної роботи студентів з навчальної дисципліни "Інвестування" для студентів спеціальностей
Методичні вказівки до організації самостійної роботи студентів з навчальної дисципліни "Інвестування" / Укладачі: В. М. Боронос,...
Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconКафедра технологіі, організації та механізації будівництва методичні вказівки
Для практичних занять І самостійної роботи з дисципліни “Організація І планування будівельного виробництва” на тему: “Побудова І...
Методичні вказівки для організації самостійної роботи з дисципліни «Фізичне виховання» на тему «Самостійні заняття з загальної фізичної підготовки» для студентів усіх спеціальностей iconКафедра технологіі, організації та механізації будівництва методичні вказівки
Для практичних занять І самостійної роботи з дисципліни “Організація І планування будівельного виробництва” на тему: “Побудова І...
Додайте кнопку на своєму сайті:
Документи


База даних захищена авторським правом ©zavantag.com 2000-2013
При копіюванні матеріалу обов'язкове зазначення активного посилання відкритою для індексації.
звернутися до адміністрації
Документи