Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства icon

Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства




НазваМіністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства
Сторінка7/10
Дата28.07.2012
Розмір1.41 Mb.
ТипДокументи
джерело
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10
^

3.2.2. Силові вправи з гантелями, штангою та гумовим бинтом

3.2.2.1.  Базові вправи з штангою


Для розвитку сили необхідно робити три-чотири підходи по 10-15  разів. Не потрібно брати вагу більше, ніж можна потягнути – правильно розраховувати свої сили. Всі зусилля роботи на видих.

^ Жим лежачи – одна з найефективніших вправ, яка розвиває в першу чергу грудні м’язи, дельти і трицепси. Жим штанги, лежачи від грудей також є найвідомішою вправою, тому коментарі з його виконання зайві. Ця вправа відповідає класичним віджиманням від підлоги. Приступити до вправи із штангою можна при виконанні 20-30 віджимань від підлоги. Для посилення навантаження багато хто віджимається в положенні "ноги на шведській стінці на рівні поясу". Самоконтроль – якщо студент робитьвидавлює 10-15 разів за підхід, то можна дожати штангу самостійно, без страховки, якщо цей показник нижче – потрібно працювати при страховці.

^ Станова тяга – це обов'язкова зміцнююча вправа. Вона залучає до роботи величезну кількість груп м'язів і робить сильним все тіло в цілому. Починати краще з малої ваги. Станова тяга вимагає більшого періоду відновлення, чим інші вправи. Вперше виконувати станову тягу потрібно під контролем тренера або більш кваліфікованого атлета.

^ Присіди зі штангою на плечах є альтернативою станової тяги. Слід стежити, щоб спина йшла рівно, а п'яти не відривалися від підлоги. Як це не парадоксально, але м'язи всього тіла працюють при виконанні присідів. Технічні присіди змінюють тіло не менше ніж підтягання або тяга до блоку. Виконувати присіди слід перед дзеркалом, щоб контролювати техніку виконання. Починайте з невеликої ваги.

^ Тяга блока – це вправа – тренажерна альтернатива підтягуванням. Виконання тяги блоку – кращий спосіб навчитися підтягуватися. Робити тягу блоку потрібно рівномірно, уникаючи ривків Задача вправи – не узяти максимальну вагу, а зберегти сили для максимальної кількості підходів. Після того, як в чотирьох підходах буде зроблено від 10 до 15 разів – збільшуйте вагу. Поширеною помилкою є спроба зробити тягу за рахунок м'язів черевного преса або відхилившись назад – робити потрібно за рахунок м’язів рук.
^

3.2.2.2.  Вправи з гантелями (для зміцнення м'язів рук і грудей)


Вага гантелей підбирається індивідуально від 0,5 до 2 кг, так, щоб можна було виконати мінімум 10 повторень для кожної вправи.

1. В.п. – випад вперед, одна рука спирається на стегно, рука з гантеллю опущена вниз, тильна сторона долоні працюючої руки спрямована вперед (дельтовидний м'яз): виконувати згинання руки в лікті, тулуб при цьому нерухомий (10 разів).

2. В.п. як у вправі 1., тильна сторона долоні працюючої руки спрямована убік від тулуба (дельтовидний м'яз та трицепс): виконувати згинання руки в лікті, тулуб при цьому нерухомий (10 разів).

3. В.п. як у вправі 1., тильна сторона долоні працюючої руки спрямована назад (трицепс): виконувати згинання руки в лікті, тулуб при цьому нерухомий
(10 разів).

4. В.п. – випад вперед, одна рука опирається на стегно, рука з гантеллю відведена назад паралельно підлозі: згинати і розгинати руку в ліктьовому суглобі (трицепс), плечі нерухомі паралельно підлозі (10-30 разів).

5. В.п., стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони паралельно підлозі, тильна сторона долонь спрямована вгору (трицепс): згинати і розгинати руку в ліктьовому суглобі, плечі нерухомі паралельно підлозі
(10-15 разів).

6. В.п., стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони паралельно підлозі, тильна сторона долонь спрямована вниз (біцепс): згинати і розгинати руку в ліктьовому суглобі, плечі нерухомі паралельно підлозі
(10-15 разів).

7. В.п., стоячи, ноги на ширині плечей, зігнуті руки розведені в сторони, плечі паралельні підлозі, кут в лікті 90° (біцепс та грудні м'язи): не опускаючи рук вниз, з'єднати передпліччя перед грудьми; в.п. (10—20 разів).

8. В.п., стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, лікті притиснуті до тулуба, тильна сторона долонь повернена до ніг, плечі розпрямлені (біцепс): згинати і розгинати руки в ліктьовому суглобі (поперемінно або одночасно), спина і плечі нерухомі (10-50 разів).

9. В.п., стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, тильна сторона долонь спрямована вперед, плечі розпрямлені (м'язи шиї і верхньої частини спини, м'язи передпліччя): підійняти прямі руки вперед паралельно підлозі; повільно опустити вниз, в.п. (10-20 разів). .

10. В.п., стоячи, ноги на ширині плечей, руки випрямлені вгору. тримаючи разом одну (або дві) гантелі (трицепс): плавно зігнути руки назад, лікті спрямовані вгору, плечі нерухомі; випрямити руки у в.п. (10-30 разів).

11. В.п., стоячи, ноги на ширині плечей, зігнуті руки перед грудьми, тримаючи разом одну або дві гантелі, лікті притиснуті один до одного (м'язи грудей): не роз'єднуючи ліктів, підвести руки вгору; в.п., кисті спрямовані в стелю (10-15 разів).

12. В.п., лежачи на животі, руки розведені в сторони, трохи зігнуті в ліктях, кулаки спрямовані вперед (м'язі рук, спини, лопаток): не змінюючи кут згинання в лікті, підводити руках вгору; в.п. (на підлогу не класти, назад або вперед руки не відводити, рух спрямований точно вгору (10-30 разів).

13. В.п., лежачи на спині, руки опущені уздовж тулуба, тильна сторона долонь спрямована вгору (м'язи рук і грудей): підняти прямі руки вперед і завести за голову вгору; в.п. (10-20 разів).

14. В.п., лежачи на спині, зігнуті в ліктях руки лежать на підлозі (біцепс та м'язи грудей): випряміть руки вперед; в.п. (10-50 разів).

15. В.п., лежачи на спині, руки розведені в сторони, трохи зігнуті в ліктях (м'язи рук і грудей): підняти руки вперед, акуратно повернути у в.п. (10-30 разів).

        1. ^

          Вправи з еспандером і гумовим бинтом



«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

^ Олександр Засс (Залізний Самсон)


Опорна частина системи розвитку сили Олександра Засса ізометричні і статичні вправи, які використовують для розвитку сили, подолання мертвих точок, формування нових траєкторій силових рухів і мають чудовий ефект при мінімумі снарядів. Складний сухожильний тренінг включає не тільки статику, але і "прокачування" напрягом всього суглобового об'єму – розвиток сухожильної пружини, розвиток зв'язку сухожиль із суглобом та м’язом, поширення сухожильної щільності сили по всьому обсягу руху, розвиток супутніх рівноваги-регуляції-управління. Використовує різні режими тренування сухожиль: упори, тягання тягаря, стояння "стовпом", "вершником" або тримання корпусом штанги, розігрівання, мобілізація, максимум... Засс практикував хвилинні напруження в нормальних умовах і при нормальному харчуванні, В перші 6-8 с. згорає запас АТФ, потім глікоген і на 40-х секундах запалюється жир. Існують 4 режими напрягів:
6 с., 15-20 с., 1 хв., 3-6 хв. Система Засса дозволяє швидко нарощувати силу, зміцнює сухожилля, формуючи заділ для природного розвитку м'язів5, але не слід перетренуватися щоб не потрапити до в'язкої ями дистрессу. Сухожильні вправи можна виконувати за допомогою різних снарядів – еспандера, гумового бинта, металевого прута, ланцюгів, бечівки, дерев'яної палиці, можна використовувати меблі, стіни, дверний отвір.

Правила сухожильної гімнастики:

• ваш предмет – це ваше тіло, тому не рвіть еспандер – просто створюйте щільну тілесну хвилю;

• дихайте спокійно, не напружуючи дихання при зусиллі, вправи виконуйте на фоні спокійного дихання;

• силова хвиля повинна охоплювати все тіло, від підошов до робочого снаряда, при цьому як би утискуйтесь тілом в зусилля – це дозволить збільшити обсяг зв'язку «м’язи-сухожилля-суглоб»;

• хороша хвиля повинна мати плавно-пружний вхід, посилення без розривів до дозволеного щільністю максимуму, плавно-спокійний вихід;

• розвивайте природну силу добродушності: мінус нерви, мінус результат, мінус дихання, плюс об'ємна тілесна хвиля – так ви уникнете всіх "небезпек", включаючи головний біль і виступ вен;

• напружили силу – відпустили, слухаємо відновлення сили з новою енергією. Усвідомлюємо її, орієнтуючись на відновлення і відчуття невизначеності, супроводжуюче прибуток сили;

• виконуємо вправу 1-5 разів із стандартними паузами від 30 до 90 с.; при більших зусиллях можливо знадобляться довші паузи від 3-5 до 10 хв. (індивідуально);

• якщо дихання поглиблюється, серце забилося, силова хвиля рветься або виявляється тілесний дискомфорт – значить необхідно зупинитися і заспокоїтись, зменшити зусилля, промасажувати – відчути дискомфорт ласкавою хвилею;

• не поспішайте, нехай спільна тривалість, величина зусилля і тривалість максимуму розвиваються природно: почніть з коротких 2-5 секундних напружень, а в довші входить плавніше;

• у тонізуючому-щоденному режимі виберіть 5-8 улюблених вправ і виконуйте їх у 1-3 напряга із зусиллям в 60-90-75%;

• повноцінне тренування повинне здійснюватися не більше 2 разів на тиждень і займати не більше години;

• для 5 повторів можна орієнтуватися на такі зусилля – 75-90-95-90-75% від дозволеного максимуму.

Самоконтроль – один раз в тиждень наприкінці силового тренування виконати тонічний тест: хвилинний растяг палки-еспандера-рушника, опущеними вниз руками із зусиллям в 95%. Після растяга слухайте руки: якщо м'язи здорові, то руки легко підіймуться самі в сторони-вверх і деякий час будуть невагомі. Величина цього часу – величина тонічної активності – вкаже на тижневий прогрес не тільки в силі, але і в її якості. Якщо ваша тонічна активність вище 1,5 хвилини, значить якісний прогрес в силі вам забезпечений. Якщо ваша тонічна активність менше хвилини, будьте акуратні з перенапруженнями. Необхідно поєднувати сухожильні вправи з еспандером (гумовим бинтом) і динамічні вправи з навантаженням для збільшення м'язової маси.


Вправи 1 комплексу:

У в.п. еспандер повинний бути натягнутий.

1. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, ліва нога зігнута в коліні, пряма ліва рука спирається на ліве коліно: розтягуйте еспандер зігнутою правою рукою, тримаючи інший кінець еспандера прямою лівою; в.п.; те саме іншою рукою (1-3 рази).

2. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, руки ширше за плечі: розтягуючи еспандер, напружуйте не тільки м'язи рук, але й грудні м'язи і щонайширші м'язи спини; в.п. (1-3 рази).

3. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, еспандер за спиною, руки зігнуті в ліктях спереду навхрест: розтягуйте еспандер зігнутими руками перед грудьми – лівою рукою вправо, правою тягніть вліво, напружуйте, головним чином м'язи рук і грудей (1-3 рази).

4. В.п. – стійка, ноги разом, руки осторонь-вперед, еспандер за спиною: розтягуйте еспандер, зводячи трохи зігнуті руки перед собою, напружуйте, головним чином трицепси; в.п. (1-3 рази).

5. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, еспандер за спиною, руки вперед-вниз: розтягуйте еспандер, напружуючи головним чином м'язи рук (трицепси), грудні м'язи і м'язи живота; в.п. (1-3 рази).

6. В.п. – стійка, ноги разом, руки в боки, зробивши видих, обмотайте еспандер навколо груди і закріпіть його: зробіть глибокий вдих, розтягуйте еспандер, напружуючи м'язи грудей і щонайширші м'язи спини; в.п. (1-3 рази).

7. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, для виконання цієї вправи потрібно два еспандера – один кінець першого еспандера закріпіть на ступні лівої ноги, другій кінець у витягнутій осторонь лівій, те саме з другим еспандером для правої сторони: розтягуйте еспандер, напружуйте головним чином трапецієвидні м'язи і м'язи рук; в.п. (1-3 рази).

8. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, ліва рука внизу біля бедра, права зігнута в лікті, кулак перед правим плечем: розтягуйте еспандер правою рукою вправо-вгору, напружуйте головним чином трицепси і дельтовидні м'язи; в.п.; те саме іншою рукою (1-3 рази).

9. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, один кінець еспандера закріпіть на ступні правої ноги, другій кінець у зігнутій правій руці, лікоть не відривати від тулубу: розтягати еспандер, змінюючи напрямок руху правої руки; те саме для іншої сторони (1-3 рази).

10. В.п. – стійка, ноги трохи ширше плечей, розтягуйте еспандер на правому стегні; те саме на лівому стегні (1-3 рази).

11. В.п. – стійка, ноги трохи ширше плечей, один кінець еспандера закріпіть на ступні правої ноги, другій кінець на шиї: розтягуйте еспандер вліво-вгору; в.п.; змінюйте в.п. ніг, рук і тулуба; те саме іншою ногою (1-3 рази).

12. В.п., упор лежачи на підлозі, еспандер за спиною на шиї,кінці еспандеру в руках: розтягуйте еспандер, напружуючи м'язи плечового поясу і трицепси, тіло тримайте в напруженні (1-3 рази).

13. В.п. – стійка, ноги на ширині плечей, для виконання цієї вправи потрібно два еспандера – один кінець першого еспандера закріпіть на ступні лівої ноги, другій кінець за шию, те саме з другим еспандером для правої сторони: розтягуйте еспандер, напружуйте м'язи шиї і спини; в.п. (1-3 рази).

14. Виконуючи вправи для розвитку м'язів рук і чотириглавих м'язів стегна, змінюйте положення рук і ніг (1-3 рази).

15. В.п. – стійка, права нога зігнута в коліні, стопу правої ноги не відривати від коліна лівої ноги, для виконання цієї вправи потрібно два еспандера – один кінець першого еспандера закріпіть на ступні правої ноги, другій кінець візьміть в праву руку, один кінець другого еспандера закріпіть на ступні правої ноги, другій кінець візьміть в ліву руку: розтягуючи один еспандер правою рукою вгору, напружуйте м'язи задньої поверхні стегна для протидії, використовуючи другий еспандер, розтягуйте його, відводячи ногу вбік; в.п.; те саме для іншої ноги (1-3 рази).

Вправи 2 комплексу

1. В.п. – еспандер в зігнутих руках перед грудьми, лікті на рівні плечей: прикладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути еспандер (1-3 рази).

2. В.п. – еспандер в зігнутих руках за головою: змінюючи робочий відрізок еспандера, прагніть розтягнути його (1-3 рази).

3. В.п., для виконання цієї вправи потрібно два еспандера, в одні ручки просуньте ступні ніг, а інші ручки візьміть в зігнуті руки і підійміть до плечей: розтягуйте еспандер вгору, потім перенесіть ручки на рівень з головою, потім вище за голову (1-3 рази).

4. В.п., ступню правої ноги просуньте в одну ручку еспандера, а іншу візьміть в праву руку і підніміть вгору, рука повинна бути трохи зігнута в лікті: випрямляючи руку, розтягуйте еспандер вгору; в.п.; те саме іншою рукою (1-3 рази).

5. В.п., зробити вдих, обмотав еспандер навколо грудей і закріпіть його: потім роблячи глибокий вдих і напружуючи грудні м'язи і щонайширші м'язи спини, намагайтеся розірвати еспандер (1-3 рази).

6. В.п., ноги ширше за плечі, одну ручку еспандера тримаєте прямою лівою рукою у лівого коліна, іншу – зігнутою правою рукою біля пояса: у такому положенні розтягуйте еспандер; в.п.; те саме іншою рукою (1-3 рази).

7. В.п., закріпіть один кінець еспандера за крюк в стіні на рівні поясу, а інший візьміть в руки, ноги поставте ширше за плечі: тягніть за еспандер, прагнучи вирвати крюк із стіни (1-3 рази).

8. В.п., закріпіть один кінець еспандера за нерухомий крюк в підлозі, інший кінець візьміть руками на висоті колін: напружуючи ноги, спину і руки, намагайтеся відірвати крюк від підлоги; виконайте вправу, тримаючи ручку еспандера на висоті поясу і за спиною (1-3 рази).

1   2   3   4   5   6   7   8   9   10

Схожі:

Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМіністерство освіти І науки України Харківська національна академія міського господарства В. В. Масловський Програма та робоча програма навчальної дисципліни «Спецкурс за напрямом профілізації»
Міністерство освіти І науки України Харківська національна академія міського господарства
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМіністерство освіти І науки України Харківська національна академія міського господарства В. В. Масловський Програма та робоча програма навчальної дисципліни «Спецкурс за напрямом спеціалізації»
Міністерство освіти І науки України Харківська національна академія міського господарства
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМіністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства Білянський Олександр Максимович
Робота виконана в Харківської національної академії міського господарства Міністерства освіти І науки України, м. Харків
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМіністерство освіти І науки, молоді та спорту україни харківська національна академія міського господарства
З дисципліни «обстеження, ремонт І реконструкція будинків міського господарства»
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconХарківська національна академія міського господарства прасоленко Олексій Володимирович
Робота виконана в Харківській національній академії міського господарства, Міністерство освіти І науки України
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМіністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства сазонова людмила іванівна удк 69. 003. 658. 012 Порівняльний аналіз розвитку будівельного комплексу І суміжних галузей
Робота виконана в Харківській національній академії міського господарства Міністерства освіти І науки України
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМіністерство освіти І науки, молоді та спорту україни харківська національна академія міського господарства
...
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМетодичні вказівки
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМіністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства проблеми розвитку туризму І готельного господарства: регіональний аспект харків, хнамг
Затверджено на засіданні вченої ради Харківської національної академії міського господарства (протокол № від січня 2009 р.)
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМіністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства тенденції та напрямки розвитку туріндустрії україни харків, хнамг
Затверджено на засіданні вченої ради Харківської національної академії міського господарства (протокол № від січня 2012 р.)
Міністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства iconМіністерство освіти І науки україни харківська національна академія міського господарства туризм як національний пріоритет харків, хнамг
Затверджено на засіданні вченої ради Харківської національної академії міського господарства (протокол № від січня 2009 р.)
Додайте кнопку на своєму сайті:
Документи


База даних захищена авторським правом ©zavantag.com 2000-2013
При копіюванні матеріалу обов'язкове зазначення активного посилання відкритою для індексації.
звернутися до адміністрації
Документи