П. Б. Джуринский А. А. Мельникова icon

П. Б. Джуринский А. А. Мельникова




НазваП. Б. Джуринский А. А. Мельникова
Сторінка1/6
Дата15.10.2012
Розмір1.4 Mb.
ТипРеферат
  1   2   3   4   5   6


П.Б. Джуринский

А.А. Мельникова


АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СИСТЕМЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЙ


Одесса - 2008


П.Б. Джуринский

А.А. Мельникова


АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СИСТЕМЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЙ


Учебное пособие


Одесса - 2008

УДК: 378.169.14+613.7+573.2

ББК: 74.580.054


Рецензенты:

О.Д. Дубогай – доктор педагогических наук, профессор, зав. кафедрой физического воспитания и здоровья НПУ им. М.П. Драгоманова

И.В. Мороз – кандидат педагогических наук, доцент, зав. кафедрой физического восптания ОНЮА


^ П.Б. Джуринский, А.А. Мельникова

Аэробные упражнения в системе оздоровительного физического воспитания студентов высших учебных заведений . Учебное пособие - Одесса.: ЮГПУ им. К.Д. Ушинского, 2008. – 91 с.


^ Рекомендовано к печати

Ученым советом Южноукраинского государственного педагогического университета имени К.Д. Ушинского 30 октября 2008 г. протокол № 3


Настоящее учебное пособие адресовано преподавателям и студентам вузов, занимающихся оздоровительной аэробикой. В нем рассматривается место оздоровительной аэробики в ситеме физического воспитания в вузе, приводится основное содержание учебно-тренировочных занятий, методика их проведения по индивидуально-груповым програмам, способы педагогического контроля на основе информационных технологий. Отдельная глава посвящена оценке здоровья студентов с помощью методов скриннинг-диагностики, что позволяет повысить эффективность учебно-тренировочных занятий и контролировать состояние здоровья студентов.


Введение

Контроль за сохранением и укреплением здоровья студентов, формирование у них потребности в физическом совершенство­вании и здоровом образе жизни являются одной из основных задач физического воспитания в вузе. Однако, несмотря на не­однократные попытки реформирования системы физического воспитания, в последние годы наблюдается стойкое ухудшение состояния здоровья и физической подготовленности учащейся молодежи, особенно девушек.

За последние десять лет отмечается снижение основных показа­телей физического развития детей и подростков, прослеживается общая тенденция к ухудшению их соматического здоровья. Так, в дошкольном возрасте 30-35% детей имеют хронические заболева­ния. С переходом из класса в класс в 5 раз возрастает частота забо­леваний органов зрения, в 4 раза - органов пищеварения, в 2-3 раза - нарушений осанки, в 2 раза - нервно-психических рас­стройств (В.В. Зайцева, 1995; Н.Н. Сердюк, В.И. Пальгов, 2000). Затем этот ослабленный контингент выпускников поступает в вузы, где нет строгого отбора по показателям здоровья. Студенты со слабым здоровьем составляют 15-20% в специальной медицин­ской группе и 10-15% - в подготовительной медицинской группе (С.Н. Зуев, 1996; И.М. Харисова, Х.М. Ахмадуллина, 1994).

По данным некоторых исследователей, за по­следние годы число студенток, имеющих весо-ростовой показа­тель выше нормы, составило 21%, ожирение 1-11 степени - 35%; отмечена тенденция к снижению жизненной емкости легких (В. И. Вишневский, 1996; Г.С. Шабельникова, 1995; В А. Кудряшов в соавт., 1995). Это происходит из-за несоответствия условий учебной и тру­довой деятельности физиологическим возможностям организма, стремительного увеличения объемов получаемой информации, нарушения режима питания, хронического эмоционального и интеллектуального напряжения на фоне дефицита двигательной активности. В связи с этим необходимо, чтобы условия обучения в вузе и образ жизни студентов предупреждали развитие хрониче­ской формы заболеваний, способствовали укреплению здоровья (ГА. Гилев, 2002).

Многие исследователи (В.И. Вишневский, 1996; ГА Гилев, 1995, 2002; О.Б. Галеева, 1997; И.А. Цыба, 2000 и др.) полагают, что причинами таких нарушений являются слабый интерес моло­дежи к занятиям физической культурой, нежелание студенток за­ниматься теми видами спорта, которые традиционно преподаются в вузах. Девушки в возрасте 17-18 лет, не занимавшиеся спортом в школе (а таких пока большинство среди поступающих в вузы), ча­сто не проявляют интереса к бегу, прыжкам, спортивным играм. Большие тренировочные нагрузки, довольно высокие разрядные и контрольные нормативы на спортивных отделениях вузов отпу­гивают многих студенток, не привыкших к регулярным занятиям физическими упражнениями. Вместе с тем в возрасте 18-25 лет происходят изменения пропорций частей тела, увеличиваются рост и масса тела, тонус мышц, уменьшается гибкость. Это требует особого внимания к деятельности опорно-двигательного аппара­та, коррекции или сохранению правильной осанки, к технике и координации движений. Если в этом возрасте не заниматься спе­циальными физическими упражнениями, то молодые люди оста­ются физически слабыми, скованными в движениях, угловатыми.

Некоторые исследователи (М.Ф. Сауткин, 1991; Н.С. Кончиц, 1990) отмечают, что в практике физического воспитания не разработаны объективные критерии оздоровительного эффекта физических упражнений. Комплексной программой по физи­ческой культуре (2003) в системе высшего образования предусматривается решение оздоровительных задач, наряду с обра­зовательными и воспитательными. Последние реализуются на основе традиционного подхода к построению учебного процесса по аналогии с другими учебными дисциплинами - по принципу временного прохождения разделов программы. При этом реше­ние образовательных задач контролируется, т.е. в конце каждо­го периода подготовки студенты сдают контрольные нормативы по разделам программы (лыжной подготовке, плаванию и т.д.). А вот контроль за решением оздоровительных задач в програм­ме не предусмотрен. В то же время успешность обучения в вузе, повышение работоспособности, укрепление здоровья студентов, повышение уровня профессионализма во многом зависят от ра­ционального режима работы и отдыха, степени восстановления организма после физических и умственных нагрузок, т.е. здоро­вого образа жизни. И в этом весьма полезными могут оказаться средства оздоровительной физической культуры.

Исследователи-медики предлагают оценивать эффектив­ность занятий физической культурой по динамике морфофункциональных показателей: чем ближе они к показателям нор­мы для здорового человека, тем выше эффективность занятий (И,С. Кончиц, 1990). Следовательно, и оценка по физической культуре должна быть выше. Оценка же определяется, как пра­вило, по результатам выполнения контрольных нормативов про­граммы по физической культуре, которые не учитывают разли­чия функциональных и двигательных возможностей у разных людей, имеющих одинаковый паспортный возраст. В результа­те при выполнении контрольных нормативов и на занятиях по физической культуре студенты заведомо ставятся в неравные условия.

Для определения оптимальной нагрузки необходим врачебно-педагогический контроль, который может быть осуществлен с помощью ПЭВМ, что значительно упростит массовые обследо­вания студентов. По результатам этих обследований составляют­ся индивидуально-групповые программы с целью нормализации морфофункциональньгх показателей.

По нашему мнению, необходимо включить в программу по физичсской культуре тесты, которые давали бы возможность получать необходимую информацию, - в частности об оздоровительном влиянии занятий физической культурой на организм студен­тов, о динамике их физического развития и состояния здоровья. При диспансерных обследованиях сегодня используются со­временные методы донозологической диагностики, основан­ные на материалах ВОЗ (А.П. Берсенева, 1991; Р.М. Баевский, А.П. Берсенева, 1997). Использование этих методов в вузе позво­лит контролировать решение оздоровительных задач в процессе учебно-тренировочных занятий.

На основе результатов апробации этих методов при обследо­вании более 20 тыс. человек разработаны алгоритмы, которые можно реализовать в автоматизированных системах.

Повышение мотивации студентов к занятиям физическими упражнениями возможно за счет использования новых форм двигательной активности - в частности, оздоровительной аэро­бики.

В последние годы оздоровительная аэробика переживает на­стоящий бум. Рекламные щиты на улицах зазывают в центры и клубы здоровья, полки книжных магазинов ломятся от обилия литературы о различных оздоровительных системах.

Многие высшие учебные заведения стремятся не отставать от моды и включают оздоровительную аэробику в программу заня­тий, что требует коррекции некоторых разделов программы по физической культуре.

Анализ специальной литературы и собственный опыт работы авторов данного пособия позволили установить, что при правильной организации занятия аэробикой доступны всем студентам. На занятиях аэробикой создается положитель­ный эмоциональный фон, повышается уровень физической под­готовленности студентов, а также интерес к занятиям физиче­скими упражнениями. Помимо общего укрепления организма, акцент делается на развитие именно тех двигательных качеств и навыков, которые необходимы для укрепления здоровья и повы­шения работоспособности.

Наибольшего эффекта можно добиться, если организовать в вузе специализированные отделения оздоровительной аэроби­ки; здесь занятия аэробикой проводятся параллельно с занятия­ми другими водами спорта для подготовки к сдаче контрольньк нормативов программы по физической культуре.

Для повышения оздоровительной направленности физического воспитания с применением аэробики в учебном процессе мы предлагаем обучение по индивидуально-групповым програмам при сохранении урочной формы. Для этого преподавателю необходимо:

- иметь исходную информацию о студенте, уровнях его здоровья и физической подготовленности;

- вести графическую запись динамики показателей здоровья и физической подготовленности студента («паспорт здоровья») (во времени и по этапам обучения (семестр, год);

- уметь анализировать динамику показателей здоровья и физической подготовленности студента и выбирать адекватные средства и методы для коррекции физического состояния.

К сожалению, на кафедрах физического воспитания нефизкультурных вузов не хватает квалифицированных преподавателей по оздоровительной аэробике; недостаточным является и: методическое обеспечение занятий. В большинстве работ по данной теме отсутствуют классификация упражнений, программа обучения. Методика использования средств аэробики в годичном цикле занятий и эффективность их применения (на основе индивидуальных морфофункциональных особенносгей организма также освещены недостаточно (Т. С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002; Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002; I В.В. Зайцева, 1995). Данное пособие является результатом обобщения опыта работы по оздоровительной физической культуре в Южноукраинском государственном педагогическом университете им. К.Д. Ушинского , Одесском государственном экологическом университете, в фитнесс-клубах «Стрекоза», «Формула», «Форма».


Глава 1. Аэробика как одна из форм оздоровительной физической культуры

1.1. Из истории возникновения и развития оздоровительной аэробики

Физические упражнения, выполняемые под музыку (художе­ственная, женская, ритмическая гимнастика), использовались в различных гимнастических системах с середины XIX в. (швед­ская гимнастическая система, снарядная гимнастика Шписса в Германии, «сокольская» гимнастика в Чехии, дыхательная гим­настика Мюллера, атлетическая гимнастика Сандова и др.). Од­нако в этих системах не учитывались физиологические особен­ности женского организма: женщины выполняли те же упражне­ния, что и мужчины.

На рубеже XIX-XX вв. сформировалось новое направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога и педагога Жоржа Демени. Его система физических упражнений для женщин была основана на ведущем значении ритма и гар­монии движений, их выразительности, а также на ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Ж. Демени до­казал целесообразность применения динамических упражнений, упражнений на растягивание, танцевальных шагов, упражнений с предметами (булавами, палками и др.), способствую­щих развитию гибкости, ловкости, выработке хорошей осанки, умения двигаться плавно и грациозно.

Большая заслуга в разработке теории выразительного двигатель­ного жеста принадлежит другому французскому педагогу - Фран­суа Дельсарту. Изучая драматическое искусство, он пришел к выводу, что каждое переживание человека сопровождается определенными движениями тела - следовательно, путем вос­произведения движений можно правдиво передавать все нюан­сы человеческих эмоций.

Система Ф. Дельсарта получила название «выразительная гимнастика». Идеи и принципы, заложенные в ней, нашли свое воплощение в искусстве знаменитой американской танцовщи­цы Айседоры Дункан. Ее танцы, импровизации, построенные на движениях, древнегреческой пластики, во многом напоминают современную художественную гимнастику.

Наряду с «выразительной гимнастикой» в конце XIX - начале XX вв. широкое распространение получила ритмическая гимнастиика, одним из создателей которой был профессор Женевской консерватории Жак Далькроз. Основа его метода - органическое сочетание музыки и движения. Ж. Далькроз разработал три группы упражнений: ритмическая гимнастика, упражнения для I развития слуха (сольфеджио), музыкальная пластика и импрови- зация. Вначале ритмическая гимнастика была средством воспитания музыкантов и артистов, позднее она стала применяться и в области физического воспитания.

Системы Ж. Демени, Ф. Дельсарта, Ж. Далькроза, а также их последователей оказали значительное влияние на возникновение и развитие ритмо-пластических школ в дореволюционной России. В нашей стране женская художественная гимнастика получила широкое распространение в начале XX в. В 1923 г. была создана «Студия пластического движения», руководимая. З.Д. Верповой. Кроме других дисциплин, программа обучения в студии, включала ритмическую гимнастику и сольфеджио по Ж. Далькрозу, пластику, гимнастику, акробатику, элементы хореографии, опозиционно-вольные упражнения, анатомию. Студия готовила преподавателей физического воспитания для средних школ и техникумов.

Для подготовки специалистов высокой квалификации в 1934 г. в Москве, в Государственном центральном институте физической культуры, была создана кафедра художественного движения и акробатики под руководством М.Т. Окунева. В этом же году при Ленинградском институте физической культуры им. П.Ф. Лесгафта открылась первая всесоюзная школа художественного движения.

В настоящее время среди оздоровительных направлений гимнастики, популярных в нашей стране, особого внимания заслуживает система, разработанная в Эстонии в конце 60-х годов про-шлого века Э. Куду и Л. Яансон-Мартис. Эта система, названная авторами «женская гимнастика», по сути представляет собой художественную гимнастику, но без спортивной направленности и больших нагрузок - занятия проводились только в оздоровительных целях. «Женская гимнастика» была весьма популярна в вузах страны в 70-90 гг. В Москве ведущей являлась школа СВ. Краминой: в ее системе прослеживается увлечение совре­менной музыкой и танцами, что всегда интересно женщинам.

Основными научно-методическими центрами по развитию и практическому внедрению нового направления в гимнастике, которое в то время в нашей стране называлось «ритмическая гимнастика» (позже было принято международное название - «аэро­бика»), являлись Московский институт нефти и газа им. И.М. Губ­кина и Государственный Центральный ордена Ленина институт физической культуры.

В 1982 г. известная американская актриса Джейн Фонда вы­ступила по телевидению с программой танцевальных и гимна­стических упражнений, пропагандируя одно из направлений аэробики К. Купера, названное им «танцы под музыку». Это по­служило основой создания современной оздоровительной аэро­бики, которая продолжает лидировать по популярности в нашей стране и за рубежом.

В 1991 г. в Москве была образована Федерация аэробики Рос­сии (ФАР), являющаяся официальным представителем Между­народной федерации спорта, аэробики и фитнеса (РАР).

Усилиями международных организаций, занимающихся про­блемами здоровья, а также медиков, физиологов, педагогов и тренеров разрабатываются различные направления развития аэробики - с учетом возрастных особенностей занимающихся, уровня физической подготовленности, отличающихся примене­нием различного инвентаря и оборудования (степ-платформы, эспандеры, гимнастические мячи, велотренажеры и др.).

Отечественные и зарубежные компании начинают массовое производство одежды, обуви, аксессуаров, напитков для заня­тий. Федерация аэробики России совместно с компанией проводит 2-3 раза в год международные фитнес-конвенции с привлечением зарубежных лекторов и презентеров, кон­курсы по различным видам аэробики среди инструкторов. Еже­годно проводятся чемпионаты Европы и мира среди взрослых, кадетов и юниоров по трем номинациям: классическая аэроби­ка, степ-аэробика и фанк-аэробика. На эти праздники фитнеса и спорта приезжают спортсмены из многих стран мира: Австра­лии, Аргентины, Бельгии, Бразилии, Венгрии, Германии, Гон­конга, Дании, Испании, Италии, Кореи, Малайзии, Марокко, Новой 3еландии, Финляндии, Франции, Чехии., Чили, Швеции, Японии и др. Спортсмены из России неоднократно становились финалистами и призерами чемпионатов мира: в Марокко (2001), Бельгии (2002), Чехии (2003) и Австралии (2004).


^ 1.2. Виды оздоровительной аэробики

Существует множество видов оздоровительной аэробики: базовая (классическая) аэробика, танцевальная аэробика, степ, слайд-, аква-, памп-, сайкл-аэробика, фитбол-аэробика с использованием элементов восточных единоборств.

Основным средством оздоровительной аэробики является аэ­робное упражнение. Оно состоит из базовых элементов (базовых и танцевальных шагов, подскоков, махов и т. д.), выполняемых под музыку в темпе 110-150 уд/мин. На основе базовых элемен­тов строятся уроки во всех видах оздоровительной аэробики.

Базовая (классическая) аэробика. Это направление сформиро­валось в нашей стране к середине 80-х гг. С тех пор классическая аэробика постоянно совершенствовалась и видоизменялась: в ре­зультате остался неизменным лишь ее характер - аэробная трени­ровка на выносливость.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда в течение продолжительного времени организм должен увеличивать потребление кислорода. В результате проис­ходят благоприятные изменения в легких и сердечно-сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой по­вышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток. При этом кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорти­ровку кислорода, что обеспечивает активизацию обмена веществ на внутриклеточном уровне, а значит и сгорание жиров, пред­упреждает повышение уровня холестерина в крови.

Сегодня все виды тренировок, включающие аэробные нагруз­ки, можно объединить одним названием - фитнес. Слово «фитнес» в переводе с английского означает «здоровый образ жизни»; его неотъемлемой частью являются оздоровительные трениров­ки с использованием различных видов аэробики, а также все ци­клические виды спорта (оздоровительный бег, плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде, длительная ходьба).

^ Осовные базовые элементы

1. Марш. Обычная ходьба на месте с оттягиванием носка при подъеме ноги. При выполнении шага спина должна быть прямой (не наклонять туловище вперед-назад).

2. ^ Поднимание колена. Поднимание со­гнутой в коленном и тазобедренном суставах ноги вперед, до уровня горизонтали или выше; носок оттянут. Угол между голе­нью и бедром - прямой или острый. Туловище вперед-назад не наклонять. Колено согнутой ноги наружу не разворачивать.

3. Бег. Обычный бег на месте с захлестыванием голени назад, почти касаясь ягодицы пяткой согнутой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Желательно исключить сгибание в тазобедренных суставах.

4. Мах. Мах прямой ногой вперед, до уровня горизон­тали или выше. Нога не должна разворачиваться наружу или внутрь. Положение таза во время выполнения маха фиксирован­ное. Движение выполняется только в тазобедренном суставе. Ту­ловище вперед-назад не наклонять.

5. Скип. Подскок на опорной ноге, другая нога сгиба­ется в коленном суставе назад, почти касаясь ягодицы. Далее, выполняя второй подскок на опорной ноге, вытянуть ногу впе­ред-вверх под углом 30-40°. При выполнении подскоков спина должна быть прямая. Вытягиваемая вперед-верх нога должна разворачиваться наружу.

6. ^ Прыжки ноги врозь-вместе. При выполнении каждого прыжка и перед приземлением выполняется подсед. В положении «ноги врозь» (чуть шире плеч) носки слегка развора­чиваются наружу, ноги немного сгибаются в коленях. При сги­бании ног колени не- должны «выходить» за линию стопы. В по­ложении «ноги вместе» стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу. При выполнении прыжков необходимо со­хранять правильную осанку.

7. Выпад. Может выполняться вперед, назад или в сто­рону.

8. Шаг с касанием. Шаг правой ногой на месте, левую вперед (в сторону) на носок. То же с левой ноги.

9. Открытый шаг. Шаг правой ногой в сторону, ле­вую в сторону на носок. То же с левой ноги.

10. Захлест голени. Шаг правой вперед (в сторону) с захлестом левой голени назад. То же с левой ноги.

11. Приставной шаг. Шаг правой ногой в сторону, приставить левую. То же с левой ноги.

12. Приседание. Шаг правой в сторону - полуприсед на обеих ногах, приставить правую. То же с левой ноги.

13. «Виноградная лоза». Шаг правой ногой вправо, шаг левой скрестно назад; шаг правой вправо, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

14. Поднимание ноги в сторону. Шаг правой вперед (в сторону, назад), левую отвести в сторону. То же с левой нога.

15. Шаг с поворотом). Шаг правой вперед, шаг левой на месте с поворотом на 180% шаг правой вперед, шаг левой на месте с поворотом на 180°; приставить правую.

16. Шаги ноги в стороны - вместе. Шаг правой вперед в сторону (назад в сторону), шаг левой вперед в сторону (назад в сторону), шаг правой в и.п., шаг левой в и.п.

17. Шаг мамбо. Пружинистый шаг правой вперед, шаг левой на месте, шаг правой назад, шаг левой на месте.

18. «Шоссе». На счет «раз» шаг правой ногой вправо; на «и» приставить левую; на счет «два» шаг правой ногой вправо; на «и» остановка - левая, согнутая в колене, на весу. То же с левой ноги.

Т.С. Лисицкая в книге «Ритмическая гимнастика» (1994) об­ращает внимание занимающихся на следующие правила техники исполнения упражнений базовой аэробики:

1) контроль за осанкой: спина должна быть прямая, плечи развернуты, голова приподнята;

2) контроль за движением рук, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц и перегрузки суставов. Фиксируются крайние положения: вверх, в стороны, вперед. Нельзя уводить руки из фронтальной плоскости (плоскости тела) слишком далеко назад (из положения в стороны) и за голову (из положения вверху). Ра­бота руками должна быть четкой, активной, с напряжением со­ответствующих мышц;

3) выполняя полуприседы, выпады, нельзя чрезмерно сги­баться и «заваливаться» на большие пальцы - это может приве­сти к перегрузке связочного аппарата коленного сустава и к бо­лям; колени должны оставаться на уровне носков;

4) при выполнении прыжков пятка, амортизируя, опускается на пол;

5) выполняя движения, занимающиеся не должны сильно прогибаться в поясничном и грудном отделах позвоночника;

6) следует избегать резких поворотов и сгибаний туловища, резких движений во время растягивания, слишком интенсивных прыжков, быстрых махов руками и ногами.

^ Танцевальная аэробика. Первые программы по аэробике в основном составлялись из базовых упражнений; постепенно в них стали все больше использовать различные танцевальные движения на основе базовых шагов.

В зависимости от характера танцевальных элементов и соеди­нений можно выделить следующие разновидности танцевальной аэробики: фанк-аэробика, именуемая также кардиофанк (совре­менный танец в стиле «фанк»); сити-джем-аэробика (негритян­ский стиль «сити-джем»), хип-хоп-аэробика (современный танец в стиле «хип-хоп»); латин-аэробика, именуемая также салса-аэробика (на основе латиноамериканских танцев); афро-джаз-аэробика (с элементами африканских танцев); джаз-аэробика (на основе джазового танца).

Степ-аэробика. Отличительной особенностью этого вида оздоровительной аэробики является использование специальной платформы - степа. Изменяя высоту степ-платформы (15, 20 и 25 см), можно варьировать интенсивность нагрузки. Увеличение высоты платформы на 5 см вызывает увеличение ЧСС примерно на 10-12 уд/мин, а соответственно и повышение нагрузки. Но­вички, как правило, выполняют упражнения на низкой платфор­ме. Таким образом, в одной группе смогут заниматься студентки с разным уровнем подготовленности, и для каждой физическая нагрузка будет индивидуальной.

Существенным преимуществом степ-аэробики по сравнению с базовой аэробикой являются большие энергозатраты при низ­коинтенсивной (музыкальный темп - 118-130 уд/мин) нагрузке. Иными словами, степ позволяет сжигать столько же калорий, сколько при беге со скоростью 12 км/ч.

Расход энергии на занятиях зависит от высоты степ-платфор­мы и от характера используемых базовых и танцевальных шагов.

Упражнения на степ-платформах просты и доступны и на­поминают ходьбу по лестнице. Рекомендуемый музыкальный темп - 118-130 уд/мин; более быстрый темп ограничивает ам­плитуду движений, снижая эффективность тренировки.

Прежде чем приступить к занятиям степ-аэробикой, следует - провести небольшой инструктаж занимающихся.

1. При подъеме на платформу и сходе с нее следует сгибать ноги в коленях, не наклоняясь сильно вперед. При выполнении движений на платформе не допускаются переразгибание ног в коленных суставах и прогибание в поясничном отделе позвоноч­ника. При правильной осанке туловище прямое, плечи немно­го опущены, мышцы живота и ягодиц напряжены; ноги слегка врозь, стопы параллельны друг другу или в свободной позиция (носки слегка разведены в стороны).

2. При подъеме на платформу нужно использовать естествен­ный небольшой наклон туловища вперед. Ставить ногу на цен­тральную часть платформы следует так, чтобы стопа полностью опиралась на нее; при этом угол сгибания в коленном суставе не должен превышать 90°. Сходя с платформы, нужно ставить ногу с носка на пятку на расстоянии 35-40 см от степ-платформы.

3. Не допускается сход с платформы спиной вперед; также нельзя спрыгивать с платформы. Руки следует включать в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами. При вы­полнении выпадов и поворотов пятку не опускать на пол.

Комбинации упражнений на степ-платформах должны быть сбалансированы по интенсивности: высокоинтенсивные упраж­нения необходимо чередовать с упражнениями средней и низ­кой интенсивности, что дает возможность поддерживать необхо­димую частоту пульса в течение всего занятия. Можно сочетать движения, выполняемые на степ-платформе и на полу - это по­зволит снизить интенсивность нагрузки для слабоподготовленных занимающихся.

Основные упражнения, выполняемые на степ-платформах, - базовые шаги, бег, прыжки. При создании комбинаций использу­ются различные подходы к степ-платформе: спереди, с угла, сбо­ку. Можно также выполнять движения на самой степ-платформе. Наиболее нагрузочными упражнениями являются запрыгавания на степ-платформу и прыжки через нее. На занятиях можно ис­пользовать две (и более) степ-платформы, расположенные рядом или на расстоянии друг от друга.

Упражнения на степ-платформах можно также использовать в силовой тренировке или в заключительной части урока (для стретчинга), усложняя их за счет изменения высоты платформы.

Слайд-аэробика. В аэробной тренировке используется спе­циальная доска - слайд (или слим-слайд), поверхность которой сделана из резинового полимера, способствующего плавному скольжению. Бортики (ограничители) по краям доски позволяют осуществлять отталкивание и торможение. На кроссовки на­девают специальные носки для слайда.

Отличительной особенностью слайд-аэробики является ис­пользование латерального бокового движения (как при катании на коньках), которое тренирует мышцы внутренней и наружной поверхностей бедра. Приоритетные качества, которые развива­ются на занятиях, - это выносливость, сила мышц ног, коорди­нация движений и чувство равновесия.

Занятия слайд-аэробикой представляют собой высоко­интенсивную тренировку (темп музыкального сопровожде­ния – 130-145 уд/мин; для неподготовленных занимающихся – 120-122 уд/мин). В начале обучения занятия могут проводить­ся без музыкального сопровождения.

Существуют определенные правила скольжения на слимслайде.

1. Масса тела должна равномерно распределяться на обе ноги.

2. Колени должны располагаться точно над стопами.

3. Давление на скользящую поверхность должно осущест­вляться всей стопой, а не только носком.

4. К сложным движениям следует переходить после освоения правильной техники базового скольжения.

Фитбол. Это выполнение упражнений на специальном пласти­ковом мяче. Диаметр мяча: 55-65 см - для взрослых и 35-45 см - для детей. Впервые пластиковые мячи большого размера стали использоваться в Швейцарии в 1909 г. для лечения людей с раз­личными заболеваниями позвоночника. С тех пор пластиковый мяч является непременным атрибутом занятий лечебной физ­культурой - для реабилитации людей с ограниченными двига­тельными возможностями.

С начала 90-х гг. прошлого столетия эти мячи стали широко использоваться и в оздоровительной тренировке; на них выпол­няются упражнения в координации движений, для коррекции

осанки, стретчинг.

Упражнения на пластиковом мяче позволяют:

- избирательно воздействовать на отдельные группы мышц;

- разгружать позвоночник;

- воспитывать правильную осанку;

- тренировать мышцы спины и брюшного пресса;

- выполнять растягивание мышц;

- развивать чувство равновесия и координацию движений.

Памп-аэробика. Это оздоровительные занятия ярко выражен­ной атлетической направленности с использованием штанги, которые позволяют также развивать выносливость.

На занятиях применяются специальные утяжеленные метал­лические палки или обычные грифы от штанги.

Памп-аэробика рекомендуется для подготовленных занимаю­щихся, не имеющих отклонений в состоянии здоровья; большой популярностью пользуется у мужчин. На занятиях часто используют и другое оборудование - к при­меру, степ-платформу или слайд. В заключительной части необ­ходимо выполнить упражнения на растягивание - это позволяет избежать сильных мышечных болей.

Аква-аэробика. Это занятия аэробикой в воде с использовани­ем различного инвентаря (поясов, жилетов, гантелей, надувных манжет, перчаток, ласт, весел). Водная среда, как правило, об­легчает (но иногда и усложняет) выполнение упражнений. За­нятия имеют явно выраженный оздоровительный и лечебный эффект; они могут проводиться как в мелкой, так и в глубокой части бассейна. При проведении урока инструктор стоит на бор­тике, занимающиеся располагаются перед ним в воде. Занятия проводятся под музыку.

^ Аэробика с элементами восточных единоборств. Занятия прово­дятся под музыку. Различные элементы восточных единоборств (шаги, прыжки, подскоки, передвижения, удары руками и нога­ми и т.д.) выполняются по отдельности или в комбинациях. На тренировочных занятиях акцент делается на развитие силы, гиб­кости, координации движений и выносливости. В качестве ин­вентаря часто используются боксерские мешки, «лапы», маты, скакалки и др.

Аэробика с использованием элементов боевых восточных ис­кусств популярна в основном среди мужчин, однако к ней про­являют интерес все больше представительниц «слабого пола».

Кроме перечисленных видов аэробики, которые наиболее ча­сто используются на занятиях в вузах и оздоровительных клубах, существуют новые направления: сайкл-аэробика (с использова­нием специального велотренажера), боди-балет (с использова­нием элементов хореографии) и др.


Глава 2. Оздоровительнам аэробика в программе физического воспитания в вузе

^ 2.1. Учебная программа по оздоровительной аэробике

В соответствии с базовой программой для вузов в учеб­ные занятия по физической культуре мы предлагаем внести оздоровительную аэробику: с 1-го по 4-й семестр - по 4 ч в неделю, с 5-го по 8-й - по 2 ч в неделю.

Учитывая анатомо-физиологические и психомоторные осо­бенности женского организма, занятия аэробикой должны обе­спечить студентам:

1) укрепление здоровья и повышение работоспособности;

2) разностороннее развитие физических качеств и воспитание правильной осанки;

3) совершенствование координации движений и чувства ритма;

4) безупречную технику выполнения упражнений;

5) выразительность движений и точное их соответствие музыке.

Для достижения перечисленных целей используются упраж­нения базовой аэробики (на степ-платформах, мячах, слим-слайдах) и дополнительные виды физических упражнений (легкая атлетика, плавание, лыжная подготовка) - в объеме требований программы.

Примерная учебная программа по оздоровительной аэробике

^ ПЕРВЫЙ ГОД ОБУЧЕНИЯ

Теория

Физическая культура в общекультурной и профессио­нальной подготовке студентов

1.1. Физическая культура и спорт как социальные феномены общества.

1.2. Современное состояние физической культуры и спорта.

1.3. Физическая культура личности. Деятельностная сущность физической культуры в различных сферах жизни. Ценности фи­зической культуры.

1.4.Физическая культура как учебная дисциплина в системе высшего профессионального образования и как средство целост­ного развития личности. Ценностные ориентации и отношение студентов к физической культуре и спорту.

1.5.Основные положения организации физического воспита­ния в высшем учебном заведении.

Социально-биологические основы физической культуры

2.1. Организм человека как единая саморазвивающаяся и са­морегулирующаяся биологическая система.

2.2. Воздействие природных, социальных и экологических факторов на организм и жизнедеятельность человека.

2.3. Использование средств физической культуры и спорта в управлении совершенствованием функциональных возможно­стей организма для обеспечения умственной и физической де­ятельности.

2.4. Физиологические механизмы и закономерности совер­шенствования отдельных систем организма под воздействием направленной физической тренировки.

2.5. Физическая культура как средство повышения адаптации организма к различным условиям внешней среды.

Основы здорового образе жизни студента. Роль физи­ческой культуры в укреплении здоровья

3.1. Определение понятия «здоровье»; факторы, влияющие на здоровье.

3.2. Взаимосвязь общей культуры студента и его образа жизни.

3.3. Здоровый образ жизни и его составляющие. Сознательное отношение к здоровью как условие формирования здорового об­раза жизни. Основные требования к организации здорового об­раза жизни.

3.4. Физическое самовоспитание и самосовершенствование при здоровом образе жизни. Влияние здорового образа жизни на составляющие здоровья.

Практика (80 ч)

Упражнения базовой аэробики

^ Упражнения для развития силы.

Для мышц шеи: в и.п. стоя, сидя, лежа наклоны головы вперед, назад, в стороны; повороты и круговые движения головой.

^ Для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук в положении упора, виса, в и.п. лежа. Пружинистые движения ру­ками.

Для мышц туловища: одновременное и поочередное поднима­ние ног из и.п. сидя, лежа на спине, на животе и на боку. Из и.п. лежа на спине переход в сед (прогнувшись или согнувшись) и возвращение в и.п.; из и.п. лежа на спине или на животе поднимание и опускание туловища. Повороты туловища из и.п. стоя, стоя в наклоне вперед, сидя и др.

Для мышц ног: приседания обычные, на одной ноге («писто­лет»). Прыжки и подпрыгивания, пружинистые движения. В приседе перенос тяжести тела с одной ноги на другую. «Ходьба» в приседе. Медленные поднимания ног у опоры и в безопорном положении, стоя на середине зала, во всех направлениях.

^ Упражнения на растягивание

Для мышц рук и плечевого пояса: одновременные, последова­тельные и попеременные махи и круговые движения руками. Од­новременные и поочередные поднимания плеч; круговые движе­ния плечами; сведение лопаток. Одновременные и поочередные круговые движения кистями, в локтевых и плечевых суставах. Пассивное растягивание с помощью партнерши или у опоры.

^ Для мышц туловища: из и.п. стоя и стоя на коленях наклоны вперед, назад, в стороны. В и.п. упор стоя на коленях прогибание в поясничном отделе позвоночника. Из и.п. стоя, сидя и сидя на пятках наклон туловища вперед прогнувшись; при выпрямлении округлять спину, голова опущена. Из седа на пятках (спина кру­глая, голова опущена) перейти в стойку на коленях с последую­щим наклоном туловища назад. Пассивные растягивания с по­мощью партнерши или у опоры.

Для мышц ног: в и.п. сидя и стоя круговые движения стопами. В и.п. сидя, ноги согнуты в коленях (колени разведены в стороны, подошвы соединены) опускание коленей на пол. Из различных и.п. (сед нога вытянуты, сед нога врозь, сидя «по-турецки») наклоны туловища вперед, назад, в стороны. В и.п. стоя у опоры поднима­ние прямой ноги вперед, назад, в сторону. Махи ногами. Глубокие выпады, близкие к «шпагату». Пружинистые движения в выпадах. Пассивные растягивания с помощью партнерши или у опоры.

^ Упражнения на расслабление

Для мышц рук и плечевого пояса: потряхивание расслабленны­ми кистями, предплечьями, плечами. Одновременное и пооче­редное расслабление рук, поднятых вверх, в стороны, вперед. В наклоне вперед маятникообразные движения расслабленными руками и туловищем. Чередование расслабления и напряжения одних и тех же мышц.

^ Для мыши, туловища: в и.п. лежа на спине, напряжение и рас­слабление мышц (всех одновременно или последовательно мышц различных частей тела).

Для мышц ног: в и.п. лежа на спине или на животе активное и пассивное (с помощью партнерши) расслабление мышц ног. По­тряхивания ногами во время ходьбы или подпрыгиваний, дер­жась за рейку гимнастической стенки.

Ходьба

Ходьба на носках, на пятках, на внутренних и наружных сво­дах стоп. Ходьба «перекатами» (с носка на пятку, с пятки на но­сок), переменным шагом (на счет «раз» - шаг правой вперед, на «и» приставить левую, на счет «два» - шаг правой вперед; следую­щий шаг начинать с левой ноги), скрестным шагом, приставным шагом. Ходьба с подниманием прямых или согнутых ног вперед, назад, в сторону. Высокий шаг. Маленький пружинистый шаг (пружинить только в голеностопных суставах, колени прямые). Большой пружинистый шаг. Ходьба, отводя согнутую ногу назад и выпрямляя ее вперед («маятниковый» шаг).

^ Танцевальные шаги

«Мамбо», «ча-ча-ча», «шоссе», галоп (передвижение вперед, назад, в сторону, с поворотами).

Пружинистые движения и подпрыгивания (подскоки)

Из основной стойки (о.с.) пружинистые движения только в голеностопных суставах. То же во всех суставах ног. Из стойки ноги врозь перенос тяжести тела с одной ноги на другую. То же из стойки одна нога впереди, другая сзади (пружиня только в го­леностопных суставах, в коленных и голеностопных суставах).

Подпрыгивания: ноги вместе - врозь; одна нога вперед, другая назад; на одной ноге, другая согнута впереди; со сменой согнутых ног впереди, махом ноги вперед, назад, в сторону; махи со сменой прямых ног впереди. Подскоки на одной ноге, с ноги на ногу.

Прыжки

Прыжки ноги вместе (туловище прямое); то же с поворотом на 90°, 180°. Прыжки на одной ноге, подняв другую вперед, в сторону. Прыжки со сменой прямых ног впереди. Прыжки со сменой согнутых ног впереди; то же с поворотом на 180° и 360°. Прыжок шагом в «шпагат».

^ Упражнения для совершенствования равновесия и ориентации в пространстве

Ходьба по рейке гимнастической скамейки. Различные виды бега с остановками (на носках, в стойке на одной ноге). При­седания и выпрямление туловища в быстром темпе; то же с по­следующим прыжком вверх. Повороты на месте (на 180°, 360°) переступанием и скрестными шагами. Выполнение упражнений с закрытыми глазами; прыжки толчком двумя ногами с поворо­том на 180° (сериями: 10 раз - с открытыми глазами, 10 раз - с закрытыми глазами). Зачетные требования

1. Зачет по пройденному теоретическому материалу.

2. Выполнение зачетного комплекса упражнений. Зачетный комплекс упражнений для I курса должен носить общеразвивающий характер и включать базовые движения аэро­бики, различные виды ходьбы и бега.

3. Выполнение контрольных упражнений и нормативов для оценки физической подготовленности студенток I курса.

^ ВТОРОЙ ГОД ОБУЧЕНИЯ

Теория

Психофизиологические основы учебной деятельности. Средства физической культуры в повышении работоспособности

4.1. Психофизиологическая характеристика учебной деятель­ности студента.

4.2. Динамика работоспособности студентов в учебном году и определяющие ее факторы.

4.3. Основные причины изменения психофизического состо­яния студентов в период экзаменационной сессии; критерии нервно-эмоционального и психофизического утомления.

4.4. Особенности использования средств физической культу­ры для повышения работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, по­вышения эффективности учебной деятельности.

Основы методики самостоятельных занятий физиче­скими упражнениями

5.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных заня­тий. Формы и содержание самостоятельных занятий.

5.2. Организация самостоятельных занятий физическими упраж­нениями различной направленности.

5.3. Содержание занятий в зависимости от возраста занима­ющихся.

5.4. Особенности самостоятельных занятий для женщин.

5.5. Управление нагрузкой в процессе самостоятельных занятий

5.6. Зоны интенсивности нагрузки в процессе самостоятель­ных занятий в зависимости от уровня подготовленности.

5.7. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности занимающихся.

5.8. Гигиена самостоятельных занятий.

5.9. Самоконтроль эффективности самостоятельных занятий.

5.10. Участие в спортивных соревнованиях.

Физическая культура в профессиональной деятельно­сти бакалавра и специалиста

6.1. Физическая культура на производстве. Производственная гимнастика. Выбор форм, методов и средств физической культу­ры и спорта для использования специалистами в рабочее и сво­бодное время.

6.2. Профилактика профессиональных заболеваний и травма­тизма с помощью средств физической культуры.

6.3. Дополнительные средства повышения общей и профес­сиональной работоспособности.

6.4. Влияние условий труда и быта, индивидуальных особен­ностей специалиста на содержание занятий физической культу­рой на производстве.

Врачебио-педагогшческий контроль и самоконтроль на занятиях физическими упражнениями и спортом

7.1. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.

7.2. Врачебный контроль и его методы. Педагогический кон­троль и его методы.

7.3. Самоконтроль и его основные методы. Дневник самокон­троля.

7.4. Методы оценки физического развития, физической под­готовленности, телосложения, функционального состояния ор­ганизма.

7.5. Рекомендации по методике занятий физическими упраж­нениями и спортом по результатам врачебно-педагогического контроля.

Практика (80 ч)

Повторить практический материал 1-го года обучения.

Упражнения на степ-платформах

Базовый шаг. Выполняется на 4 счета. Шагом правой подняться на платформу, приставить левую; шагом правой сойти с платформы, приставить левую. То же с левой ноги.

1. ^ Шаги ноги в стороны-вместе. Выполняются также, как в классической аэробике (см. главу 1).

2. Приставной шаг. Выполняется на 4 счета. Ша­гом правой ноги подняться на платформу, выпрямляя колено; приставить левую на носок. Шагом левой нога сойти с платфор­мы, приставить правую на носок. То же с левой ноги.

Варианты:

А. Приставной шаг с касанием платформы. Выпол­няется со сменой ноги на 8 счетов. Шагом правой подняться на платформу, приставить левую на носок; шагом левой сойти с платформы, приставить правую. То же с левой ноги.

^ Б. Приставной шаг с касанием пола). Выполняется со сменой ноги на 8 счетов. Шагом правой подняться на плат­форму, приставить левую. Шагом правой сойти с платформы на­зад, приставить левую на носок. То же с левой ноги.

^ 3. Шаг на платформу с подниманием колена. Шагом правой подняться на платформу, согнутую левую поднять впе­ред. Шагом левой сойти с платформы, приставить правую. То же с левой ноги.

^ 4. Шаги ноги вместе-врозь. И.п.- стоя ноги врозь по обеим сторонам платформы. Шагом правой подняться на платформу, левую приставить. Шагом правой вправо сойти с платформы, шагом левой влево сойти с платформы (ноги врозь по обеим сторонам платформы). То же с левой ноги.

5. ^ Шаг с поворотом. И.п. - стоя правым боком у правого края платформы. Шагом правой подняться на платфор­му, шагом левой подняться на платформу, с поворотом спиной к основному направлению движения, стойка ноги врозь. Разво­рачиваясь по диагонали лицом к основному направлению дви­жения, шаг правой назад с платформы, приставить левую (и. п.). То же с левой ноги, стоя левым боком.

^ 6. Шаги через платформу в поперечном направлении. И.п. - стоя правым боком к платформе, ноги вместе. Ша­гом правой подняться на платформу, приставить левую. Шагом правой вправо сойти с платформы, приставить левую на носок. То же с левой ноги.

^ 7. Шаги через платформу в продольном направлении. И.п. - стоя правым боком к платформе у ее левого края. Шагом правой подняться на платформу, приставить левую. Шагом пра­вой вправо сойти с платформы, приставить левую на носок. То же с левой ноги.

^ 8. Выпады назад. И.п. - стоя лицом к платформе. Ша­гом правой подняться на платформу, приставить левую. Выпад правой назад (на пол), затем приставить. Выпад левой назад, за­тем приставить. Шагом правой назад сойти с платформы, при­ставить левую.

Варианты: выпады в сторону, повторное выполнение с той же ноги; со сменой ног.

9. ^ Приставные шаги ноги вместе-врозь. И.п. - стоя ли­цом к правому краю платформы (боком к основному направлению движения). Шагом правой вперед подняться на платформу, приста­вить левую. Шагом правой вправо сойти с платформы, шагом левой влево сойти с платформы (нога врозь по обеим сторонам платфор­мы). Шагом правой подняться на платформу, приставить левую. Шагом правой назад сойти с платформы, приставить левую.

^ 10. Шаги углом. И.п.- стоя лицом у правого края платформы. Шагом правой подняться на платформу, приставить левую. Шагом правой вправо сойти с платформы, приставить ле­вую. То же с левой ноги, стоя у левого края платформы.

^ 11. Шаги с поворотом на 90° . Выполняется на 4 счета. И.п. - стоя у левого края платформы. Шагом правой подняться на платформу, сгибая левую вперед; поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую.

12. А-степ. Выполняется на 4 счета. И.п. - стоя у левого края платформы (лицом к основному направлению дви­жения). Шагом правой подняться в центр платформы, приста­вить левую. Шагом правой назад-вправо сойти с платформы, приставить левую. То же с левой ноги.

13. Подскоки. Шагом правой подняться на платформу, под­скок на обеих ногах, приставить левую. Шагом левой сойти с платформы, приставить правую. То же с левой ноги.

Варианты:

А. - прыжок с правой на платформу, приставить левую,

шагом правой сойти с платформы. То же с левой ноги.

Б. - шагом правой подняться на платформу, прыжком приставить левую. Шагом правой сойти с платформы, прыжком

приставить левую.

В. - сочетание упр. А и Б.

Зачетные требования

1. Зачет по пройденному теоретическому материалу.

2. Выполнение зачетного упражнения (на степ-платформе).

3. Выполнение контрольных упражнений и нормативов для оценки физической подготовленности студентов II курса.

^ ТРЕТИЙ ГОД ОБУЧЕНИЯ

Теория

Иидивидуальпый выбор видов спорта или системы фи­зических упражнений

8.1. Массовый спорт и спорт высших достижений, их цели и задачи.

8.2. Студенческий спорт. Особенности организации и плани­рования спортивной подготовки в вузе.

8.3. Спортивные соревнования как средство и метод общей физической, профессионально-прикладной и спортивной под­готовки студентов.

8.4. Система студенческих спортивных соревнований.

8.5. Общественные студенческие спортивные организации. Олимпийские игры и Универсиады.

8.6. Современные популярные системы физических упражне­ний.

8.7. Обоснование индивидуального выбора студентом вида спор­та или системы физических упражнений для регулярных занятий.

8.8. Краткая психофизиологическая характеристика основных групп видов спорта и систем физических упражнений.

Профессшонально-прикладная физическая подготовка (ППФП) студентов 9.1. Необходимость специальной психофизической подготов­ки человека к предстоящей трудовой деятельности.

9.2. Определение понятия «профессионально-прикладная фи­зическая подготовка», ее цели и задачи.

9.3. Место ППФП в системе физического воспитания сту­дентов.

9.4. Факторы, определяющие содержание ППФП.

9.5. Методика подбора средств ППФП. Организация ППФП практика (68 ч)

Повторить практический материал 1-го и 2-го годов обуче­ния. Упражнения для развития силы, на растягивание и расслабле­ние для всех групп мышц. Различные виды ходьбы и бега в соединениях с прыжками, поворотами и танцевальными движениями.

^ Упражнения в равновесии

После прыжка: присед на носках, стойка на носках, равно­весие на одной ноге - держать. Махом прямой ноги вперед или назад поворот на 180°. Одноименный и разноименный повороты на 180° (свободная нога согнута, носок у колена).

^ Упражнения на мяче

1. И.п. - сидя на мяче, согнутые ноги на ширине плеч (угол сгибания в тазобедренных суставах - около 90°), спина прямая. Выполнить несколько маленьких шагов вперед, одновременно наклоняя туловище назад (до положения лежа); затем вернуться в и.п.

2. И.п. - лежа на спине на мяче, опираясь на него нижней и средней частями спины; ноги на ширине плеч (угол сгибания в коленных суставах - около 90"), руки за головой. Поднимание туловища в сед.

3. И.п. - лежа на спине на полу, ноги (голени) лежат на мяче; руки за головой или скрещены на груди. Поднимание туловища, отрывая лопатки от пола.

4. И.п. - то же, руки вдоль туловища. Поднимание таза.

5. И.п. - лежа на полу на правом боку; правая нога согнута в коленном суставе, левая прямая (голень лежит на мяче). Нада­вливание голенью на мяч.

6. И.п. - упор лежа на прямых или согнутых руках с опорой голенями на мяч.-«Ходьба» на руках, перекатывая мяч различны­ми частями тела.

7. И.п. - лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях (сто­пы на полу); мяч лежит между бедрами; руки за головой или скрещены на груди. Сжимание мяча.

8. И.п. - то же, прямые ноги вверху, мяч между лодыжками. Сжимание мяча.

9. И.п. - то же. Опускание ног за голову (мяч не касается пола).

10. И.п. - лежа на животе, ноги согнуты в коленях под пря­мым углом; мяч расположен внутри утла сгибания - между ягодицами, бедрами и икрами ног. Поднимание мяча вверх за счет напряжения ягодичных мышц и мышц ног.

Зачетные требования

1. Зачет по пройденному теоретическому материалу.

2. Выполнение зачетного упражнения (на мяче).

3. Выполнение контрольных упражнений и нормативов для оценки физической подготовленности студенток III курса.

^ ЧЕТВЕРТЫЙ ГОД ОБУЧЕНИЯ

Теория (4 ч)

  1   2   3   4   5   6

Схожі:

П. Б. Джуринский А. А. Мельникова iconE-mail: library ssu
Подзолкова, Н. М. (Подзолкова, Н. М., Скворцова М. Ю). Внутриутробная инфекция: современное состояние проблемы / Н. М. Подзолкова,...
П. Б. Джуринский А. А. Мельникова iconКаталог изданий сггу за период с 2007 по 2012 г. Авдєєва І. М
Авдєєва І. М. Інноваційні комунікативні технології в роботі куратора академгрупи: Навчальний посібник/ І. М. Авдєєва, І. М. Мельникова.–...
П. Б. Джуринский А. А. Мельникова iconМіністерство освіти І науки України Львівський національний університет
Розробники: Поліщук М. В., завідувач кафедрою політології філософського факультету лну ім. І. Франка; Мельникова Н. В., аспірант...
П. Б. Джуринский А. А. Мельникова iconЛьвівський національний університет
Розробники: Поліщук М. В., завідувач кафедрою політології філософського факультету лну ім. І. Франка; Мельникова Н. В., аспірант...
Додайте кнопку на своєму сайті:
Документи


База даних захищена авторським правом ©zavantag.com 2000-2013
При копіюванні матеріалу обов'язкове зазначення активного посилання відкритою для індексації.
звернутися до адміністрації
Документи