12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 icon

12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54




Назва12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54
Сторінка2/4
Дата06.11.2012
Розмір0.88 Mb.
ТипДокументи
1   2   3   4


Для обробки отриманих результатів експерименту був використаний кореляційний аналіз даних (за Пірсоном) та t-критерій Стьюдента. Кореляційний аналіз даних (за Пірсоном) проводився з метою визначення достовірності отриманих даних. Отримані коефіцієнти кореляції зведені у таблицю 2.

^ Таблиця 2 - Отримані коефіцієнти кореляції між показниками тестуваннями.

I тесту-

вання


II тесту-

вання

Біг на 3000/1500 м.

(м.Херсон)

Біг за 12 хв.

(м.Херсон)

Біг на 3000/1500м.

(м. Суми)

Біг за 12хв.

(м. Суми)

Біг на 3000/1500м. (м. Херсон)

0,9936










Біг за 12 хв. (м. Херсон)




0,9783







Біг на 3000/1500м. (м. Суми)







0,9973




Біг за 12 хв. (м. Суми)










0,949


Більш наглядно отримані коефіцієнти кореляції можна побачити на рисунку 1.



^ Рисунок 1 – Графічне зображення коефіцієнтів кореляції між показниками кореляції.

Всі отримані коефіцієнти кореляції виявилися значимими на 0,001% рівні, отже це свідчить про те, що результати достовірні і проведені методики тренувань є ефективними і сприяють розвитку витривалості у спортсменів орієнтувальників.

Рівень фізичної підготовки спортсменів визначається перш за все рівнем розвитку рухових якостей. При цьому потенційні можливості для досягнення високих спортивних досягнень створюються тільки при певному співвідношенні різних рухових якостей, які характерні для кожного виду спорту.

Спортивне орієнтування, як і більшість других видів спорту, характеризується мобілізацією всіх фізичних можливостей і, як наслідок, вимагає високого прояву всіх провідних рухових якостей.

Аналіз тестування спортсменів які займаються в м. Херсон та спортсменів, які займаються в м. Суми свідчить, що фізична підготовка спортсменів орієнтувальників, м. Суми мають достатній рівень розвитку. 70% мають достатній рівень фізичної підготовки, 30% - високий рівень фізичної підготовки.

Спортсмени, які займаються спортивним орієнтуванням в м. Херсон мають достатній рівень фізичної підготовки. 60% мають достатній рівень фізичної підготовленості, 40% – високий рівень фізичної підготовки.

Більш наглядно отримані результати можна побачити на рисунку 2.



Порівнявши отримані результати ми встановили, що результати тесту фізичних якостей які показали спортсмени м. Херсона вищі за результати спортсменів м. Суми.


ВИСНОВКИ


1. Фізична витривалість як рухова якість людини – це її здатність долати втому в процесі рухової діяльності.

Розрізняють два види витривалості: загальну та спеціальну.

Для орієнтувальників головну роль відіграє загальна витривалість, так як на змаганнях доводиться в основному працювати в аеробному режимі. Інтенсивність роботи перевищує критичну лише в окремі моменти: при подоланні підйомів, заболочених частин місцевості, під час прискорень.

Для розвитку витривалості застосовуються три основні методи: метод безперервного бігу у рівномірному або перемінному темпі; метод інтервального бігу, коли біг на окремих відрізках змінюється паузами відпочинку; змагальний метод.

2. Основними методами розвитку витривалості є безперервний, перемінний, інтервальний і коловий. Важливо пам’ятати, що використання методу суворо регламентованої вправи при розвитку витривалості, особливо спеціальної, корисно поєднувати зі змагальним методом. Це дає можливість удосконалювати не лише фізичну, а і психічну витривалість.

Методика тренувань підготовчого періоду в південних та північних регіонах України схожа за методами і відрізняються засобами тренування. Це обумовлено кліматичними особливостями цих регіонів: в північних областях всю зиму є завжди сніговий покрив, тоді як для південних областей це рідкість. Тому спортсмени-орієнтувальники північного регіону взимку займаються комбінованою лижно-біговою підготовкою, тоді як спортсмени південного регіону займаються біговою підготовкою.

3. Під час проведення експерименту по визначенню ефективності методик, які застосовувалися у різних регіонах України, було встановлено, що методика яка застосовується спортсменами м. Херсона є більш ефективною і дає кращі результати. Змагання чемпіонату України на марафонські дистанції ще раз підтвердили ці результати, показавши, що спортсмени орієнтувальники м. Херсон виявилися більш підготовленими до змагань, ніж спортсмени з міста Суми.

ЛІТЕРАТУРА

  1. Алабин В.Г., Алабин А.В., Бизин В.П. Многолетняя тренировка юных спортсменов: Учебное пособие. – Харьков: Основа, 1993. – 76 с.

  2. Алабин В.Г., Кныш Р.Н. и др. Выносливость и методика её совершенствование у спортсменов. Часть 3. Харьков – 98. – 123 с.

  3. Богатов С.Ф., Крюков О.Г. Спортивное ориентирование: Метод. Пособие. – 2е изд. – М.: Воениздат, 1982.- 102с.

4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 165с.

  1. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М: Физкультура и спорт, 1977. – 176с.

  2. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 180с.

  3. Иванов В.В. Комплексный контроль в подготовке спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1987 . – 256с.

  4. Кивистик А.К. О технике и тактике в спортивном ориентировании. Тарту, 1979. – 69с.

  5. Лосев А.С. Тренировка ориентировщиков-разрядников. М.: Физкультура и спорт, 1984. – 87с.

  6. Ориентирование спортивное. В помощь тренеру и спортсмену. MIDINFO 1997.– С. 4.

  7. Ориентирование спортивное. В помощь тренеру и спортсмену. MIDINFO 1998.– С. 17-27.

^ ОЦІНКА МАКСИМАЛЬНОГО СПОЖИВАННЯ КИСНЮ В УЧНІВ НЕПРЯМИМ СПОСОБОМ


Голяка С.К., Бардачов П.

Херсонський державний університет

Актуальність теми. Активна м'язова діяльність супроводжує людину від моменту його зародження в череві матері і до самої смерті. Впродовж всього життєвого циклу ця м'язова діяльність супроводжується гіпоксією навантаження: прихованою, компенсованою, а іноді і вираженою. При м'язовій діяльності мобілізуються могутні компенсаторні механізми. Посилюються дихання, кровообіг, що забезпечують високу швидкість поетапної доставки кисню до клітин: але найважливіше - активно включаються в компенсацію гіпоксії навантаження тканинні механізми, а саме розкриваються м'язові капіляри, які забезпечують більший приток крові з «будівельними матеріалами» і «пальним», з киснем, активізується синтез м'язових білків, завдяки чому збільшується маса м'язових волокон і їх скоротлива здатність, синтезуються дихальні ферменти, що збільшує потужність дихальних ансамблів і мітохондрій в цілому, росте потужність аероба м'язів. Ці зміни відбуваються не тільки в тих, що працюють скелетних м'язах, але і в серцевому, і в дихальних м'язах. Постійна рухова активність і супроводжуюча її гіпоксія навантаження обумовлюють розвиток всієї системи дихання, серця і серцево-судинної системи, кровотворних органів, скелетних м'язів [1,2].

Максимальне споживання кисню (МСК) - мірило працездатності людини. Швидкість споживання кисню росте залежно від потужності, що розвивається людиною. Але її збільшення не безмежне - воно обмежене потенційними можливостями і всього кисневого конвеєра, тобто можливостями збільшення доставки кисню і його утилізації в тканинах. Коли людина починає роботу, споживання кисню також починає рости, але оскільки шлях для необхідної додаткової кількості кисню по всьому дихальному конвеєру від навколишнього повітря до мітохондрій відносно довгий, а запаси кисню в м'язах невеликі, швидкість його споживання не може зрости до рівня кисневого запиту. У перші хвилини роботи утворюється дефіцит кисню, котрий «виплачується» відразу після закінчення роботи: конвейер ще продовжує доставку кисню, який витрачається тканинами на окислення недоокисленних продуктів обміну, на заповнення запасів кисню в тканині [2].

Для покращення фізичного стану і підвищення працездатності дітей та підлітків, осіб середнього віку та похилого відіграють важливу роль фізичні вправи, що забезпечують організм киснем, є найкращим засобом забезпеченні організму киснем і наскільки це може забезпечити профілактику багатьох захворювань, сприяють покращенню фізичного стану, підвищення фізичної та розумової працездатності, загальної фізичної підготовленості, а для спортсменів - і спортивних результатів [3].

^ Метою роботи було вивчення особливостей максимального споживання кисню при дослідженні фізичної працездатності в студентів.

Організація та методики дослідження. Об’єктом дослідження були студенти 3 курсу факультету фізичного виховання та спорту Херсонського державного університету в кількості 40 осіб (28 хлопців та 12 дівчат).

^ Визначення МСК непрямим способом з використанням степергометрії

Обстежуваному пропонується степ-тест: висота сходинки для хлопців – 40 см, а для дівчат 33 см; термін випробування – 5 хвилин. В кінці 5 –тої хвилини підраховують ЧСС.

Потужність першого навантаження повинно стабільно знаходитися в межах 100-120 уд/хв., а в кінці – 140-160 уд/хв.

Потужність другого навантаження можна підвищити за рахунок збільшення темпу підйому на сходинку. Це дозволяє скоротити загальний час випробування до 5 хвилин. При степ-тесті виконується два навантаження без відпочинку між ними. Термін першої 3 хвилини, а другої – 2 хвилини. При цьому стійкий стан досягається на 2-3 хвилині першого навантаження без відпочинку між ними. Термін першої серї 3 хвилини, а другої – 2 хвилини.

Максимальне споживання кисню визначали з перерахунку фізичної працездатності PWC170 [4].

МСК = 1,7 · PWC170 + 1240

Визначення МСК непрямим способом за допомогою формул

Оцінка чотирьох показників:

  1. ^ Вік: за кожний рік, що прожито нараховується 1 бал.

  2. ЧСС у стані спокою: за кожний удар нижче 95 нараховується 1 бал. Кількість балів за цей показник буде становити:

95 – ЧСС спокою.

3) ^ Відновлення пульсу: встановлюється тестом, який виконують таким чином. Протягом 40 секунд обстежуваний робить 20 присідань, потім сідає на стілець і через дві хвилини підраховує свою ЧСС за 15 секунд. Результат переводять у ЧСС за 1 хвилину і переводять бали: співпадає з ЧСС до навантаження – 30 балів; на 10 ударів більше – 20 балів; на 15 ударів більше – 10 балів; на 20 ударів більше – 5 балів; більше 20 ударів – від суми відняти 10 балів.

^ 4) Об’єм серця: розраховується за формулою:

V серця = 20 √ вага (г): зріст (см) .

Бали за цей тест нараховують так: за кожні 100 мл більше 270 мл нараховується по 5 балів.

Загальний додаток балів за чотири тести використовується для визначення МСК за формулою:

МСК = (26 Σ балів + 532) : вага (кг) [4].

^ Результати дослідження.

Показано, що вищі показники виявлено у хлопців як за першою, так і за другою методикою. Дані представлені у таблиці 1.

Таблиця 1. Показники максимального споживання кисню в студентів

Групи

Перша методика

(мл·хв/кг)

Друга методика

(мл·хв/кг)

Юнаки

45,2±0,7

43,9±1,3

Дівчата

38,9±1,1

39,6±1,2



^ Рисунок 1. Показники максимального споживання кисню в студентів: 1 – за першою методикою; 2 – за другою методикою

З рисунку видно, що вищі показники виявлено в хлопців у порівнянні з дівчатами. Статистичний аналіз за допомогою критерію Стьюдента показав достовірні різниці між показниками МСК юнаків та дівчат, і становить t=4,84 за першою методикою та t=2,43 за другою методикою. Ці дані підтверджуються з літературними, де вказано, що показник МСК у жінок нижчий за показник МСК чоловіків на 10-15 %.

Ми також зробили порівняльний аналіз двох методик визначення МСК відносно одна одної.



^ Рисунок 2. Показники максимального споживання кисню у студентів:

1 – юнаки; 2 – дівчата

В результаті встановлено, що між показниками МСК, як у юнаків так і у дівчат не встановлено суттєвих відмінностей. Показник критерію Стьюдента становить відповідно: t= 0,87 у юнаків та t= 0,43 у дівчат (Рисунок 2.).

Висновки

Показник максимального споживання кисню призначений характеризувати працездатність населення, як функціональний показник спільної діяльності серцево-судинної та дихальної систем, що повинні забезпечувати транспортування кисень до активних м’язів, які виконують фізичні вправи з одного боку, та його утилізації для енергозабезпечення рухової діяльності, з іншого.

В результаті експериментального дослідження встановлено, що достовірно вищі показники максимального споживання кисню притаманні юнакам в порівняні з показником дівчат.

Між показниками максимального споживання кисню, які визначалися за двома методиками нами не встановлено достовірних різниць, що дозволяє стверджувати про валідність цих методик.

Література

1. Бальсевич В.К., Запорожанов ВЛ. Физическая активность человека. - К.: 3доров’я. - 1987.

2. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. / Под. ред. Пироговой Е.А. – К.: Здоров’я, 1986. – 152 с.

3. Пирогова Е.А. Совершенствование физического состояний человека. - К.: Здоров’я, 1989. – 168 с.

4. Шмалєй В.С., Щербина Т.І., Кубатько Б.І. Валеологія та методика викладання. – Херсон: Айлант, 2001.


^ ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕХОНДРОЗЕ


Гриняк А.А.

Врач ЛФК клинической больницы Суворовского района г. Херсона


Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья

В зале ЛФК поликлиники №1 Клинической больницы Суворовского района проводится лечение и профилактика больных с заболеваниями позвоночника такими как: остеохондроз, грыжи дисков различной локализации, сколиозы, травмы опорно-двигательного аппарата и другие. Сегодня я остановлюсь на заболевании, занимающем самый большой процент больных, направляемых в зал ЛФК - Остеохондрозе. В течение календарного года проходят лечение около 2000 больных с данной патологией, и проводится около 5000 процедур ЛФК. Из них, с остеохондрозом шейного отдела 28%, , поясничного 50% и распространенного 22%. Общепринятый курс лечебной физкультуры состоит в среднем из 10-15 процедур. Опыт показывает, что такое количество процедур при этой патологии недостаточно. При увеличении процедур до 25 -30 наблюдается более стойкий результат, который длительно сохраняется и повторное обращение больных резко снижается.

Разработанный мною, специально для этой патологии комплекс гимнастических упражнений, дает длительную ремиссию при систематическом использовании, что позволяет уменьшить количество применяемых медикаментозных средств и связанных с ними процедур. Упражнения данного комплекса, выполняются в основном на шведской лестнице в полувисах, и на полу. Это позволяет улучшить кровообращение, снять компрессию в пораженных сегментах позвоночника и купировать болевой синдром.

В течение моей практики наблюдается рост и омоложение остеохондроза. За помощью стали обращаются люди, более молодого возраста, начиная от 16-17 лет. Пик обращаемости приходится на 40-45 лет, в ряде случаев болезнь осложняется грыжами дисков.

^ Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

Ряд упражнений для профилактики этого вида остеохондроза:

  • Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

  • Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

  • Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

  • Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

  • Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

  • Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.

Выполнение упражнений в течение длительного времени -надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

^ Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника

  • И.п. - стоя; делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.

  • И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, - выдох.

  • И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.

  • И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.

  • И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз.

Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

^ Профилактика остеохондроза поясничного отдела

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включают его в утреннюю гимнастику и выполняют ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

  • Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

  • И.п. - стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

  • И.п. - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

  • И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 - 20 раз.

  • И.п. - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 - 15 раз.

  • И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 - 15 раз.

  • И.п. - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.

Формы занятий физкультурой

  • Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

1. утренняя гигиеническая гимнастика;

2. физкультурная пауза в процессе труда;

3. лечебная гимнастика;

4. плавание;

5. вытяжение позвоночника;

6. занятия физической культурой по избранной программе;

7. самомассаж.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановимся на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе:

Исходное положение (И.П.) - сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Упражнение 1

  • И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний.

Упражнение 2

  • И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями - вдох, опустить - выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

Упражнение 3

  • И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

Упражнение 4

  • И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.

^ Физкультурная пауза проводится в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 - 9 упражнений, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

^ Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. - лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 - 3 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

^ Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 - 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: "маятник", сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

3. Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

4. В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность - 20 - 30 минут и более.

5.Самомассаж - эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса 10 - 15 минут.

  1. Заключение

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние. Перед тем как выполнять те или иные упражнения нужно проконсультироваться у лечащего врача. Кроме физических упражнений необходимо соблюдать ортопедический режим, следить за своим питанием ведь все это неотъемлемые части здорового образа жизни.

^ Упражнения при остеохондрозе

  • Чтобы занять правильное исходное положение станьте на колени, опуститесь вниз в сед на пятках, затем вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры (ягодицы не должны отрываться от пяток), не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из упражнения 3,



только носки ног - на полу!) Для самоконтроля можно проверить, образуют ли прямые углы руки и бедра с полом и туловищем (туловище не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из параллельно полу, руки – бедрам). Это и.п. всего комплекса.

^ Разминочная часть:

  •  Упражнение 1. Сохраняя положение рук и ног, сгибаем и прогибаем спину с одновременным максимальным опусканием и подъемом головы. На раз – максимально опустить поясницу вниз, а затылок оттянуть назад. На два – максимально округляя спину, поясницу поднять вверх, а подбородок прижать к груди.

  •  Упражнение 2. Вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.

  •  Упражнение 3. В и.п. прогнув спину (счет раз 1-го упражнения) и с максимально поднятой головой оторвать стопы от пола



и делать ими парные пружинистые движения в стороны с одновременным поворотом головы в ту же сторону, пытаясь увидеть через плечо носки ног.

  •  Упражнение 3 а. То же, но на каждый счет и в разные стороны. Отдых в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.

  •  Упражнение 4. Из и.п. по парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом колени и стопы параллельно ложатся одна на другую. Таз должен чуть-чуть не касаться пола.



  •  Упражнение 5. Из и.п. наклон таза в влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 таз вперед - вниз,



на 3 таз вправо, на 4 в положение для отдыха. Обращать внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток. Повторить в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.

  •  Упражнение 5 а. То же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны, стремясь в фазе отдыха касаться ягодицами пяток. Каждое упражнение выполняется по 8-12 раз в каждую сторону.

Основная часть:

  •  Упражнение 6. Из и.п. на счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением левого колена и головы,



на 2 прогиб с максимальным махом левой ногой назад - вверх и одновременным движением головы вверх,



на 3 возвращение в позу отдыха, на 4 в и.п., прогибая поясницу. Затем то же с движением правой ноги. Упражнение выполняется по 8-12 раз на каждую ногу.

  •  Упражнение 7. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо - вверх с одновременным движением головы по такой же траектории (подбородок движется от плеча до плеча, с максимальным отведением затылка назад),



одновременно выгибая спину перенести ногу дугой влево и затем обратно тем же образом не касаясь ногой пола.

  •  Упражнение 8. Из и.п. вытянуть левую ногу вправо со встречным движением головы; на 1 рывок навстречу коленом левой ноги к левому уху,



на 2 назад,



на 3 встречный мах левой ногой и головой, на 4 назад. Желательно. чтобы нога не касалась пола.

Необходимо стремиться, чтобы движения ноги вызывались усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой, в этом случае достигается существенная коррекция фигуры (особенно, бедер и талии) и значительный оздоровительный эффект.

Примечание: количество повторений каждого из упражнений зависит от степени готовности вашего организма. Т.е., первый раз можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз , если удается легко – по 12 раз. И т.д. по 16, 18 и 21 раз.

Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное) упражнение для похудения и живота.

  •  Упражнение 9. И.п. - поза отдыха (фото 1). На счет 1-2 парные пружинистые движения таза вперед с максимальным отведением головы назад не сгибая рук и не перемещая коленей,



на 3-4 парные пружинящие движения в и.п., т.е. ягодиц к пяткам.

  •  Упражнения 10 и 11. Упражнения 7 и 8, но для правой ноги.

  •  Упражнение 12. То же упражнение, что и 9, но на каждый счет. Закончить в положении упора на руки с прогнутой спиной. Разведя колени в стороны, соединив стопы.



Стремиться соединить стопы с головой, сохраняя позу от 40 секунд до минуты.

  •  Упражнения 13. И.п. - финал упражнения 12. Согнуть руки и лечь на пол; усилием сгиба в тазобедренном суставе тянуть подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками. Далее, слегка сгибая руки наползать грудью вперед вдоль пола; затем, выпрямляя руки прогнуться назад. Повторить 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. После этого 40-60 секунд покачиваться животом вниз - головой назад (фото из упражнения 9). Закончить в позе отдыха (фото 1), в которой оставаться 1-2 минуты до ощущения восстановления сил.

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача.

Литература

1. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л. Движения против остеохондроза позвоночника. - М: Физкультура и спорт, 1987.

2. Журнал "Здоровье" №1 за 1991 год

3. Касьян Н.А. Боль в спине. - М: Физкультура и спорт, 1991.

4. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А., Силин Л.Л. Движения против остеохондроза позвоночника. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

5. Транквилитати А.Н. Если у вас болит спина. - М.: Советский спорт, 1989.

6. Касьян Н.А. Боль в спине. - М.: Физкультура и спорт, 1991.

7. Тихонова А.Я., Воробьева Н.Э. Выбираем здоровье. - Новосибирск: Новосибирское книжное издательство, 1989

1   2   3   4

Схожі:

12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 icon9 квітня 2009 року херсон 2009 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54
Проблеми сучасної валеології, фізичної культури та реабілітації. – Херсон: Видавництво хду, 2009. –,,,, с
12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 icon11 квітня 2008 року херсон 2008 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54
Збірник наукових праць за матеріалами науково-практичної конференції присвяченої 60-ти річчю спортивної медицини в Україні
12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 iconЗакон України від 5 квітня 2007 року №876 V// Все про бухгалтерський облік. 2007. №72. 6 серпня. С. 13. Україна. Кабінет Міністрів
Про внесення змін до деяких законів України щодо забезпечення дитячих позашкільних навчальних закладів: Закон України від 5 квітня...
12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 iconПос сумду за період з 24 квітня 2007 р по 17 лютого 2010 р
Минуло майже 3 роки з моменту проведення попередньої, 18-ї, конференції, яка відбулася 24 квітня 2007 р. Отже, звітувати я буду за...
12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 icon26 квітня 2007 року Суми 2007
Сало іван Васильович – зав кафедрою банківської справи уабс нбу, д е н., професор
12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 iconБібліотека. Довідково-інформаційний відділ
Економіка України за січень березень 2007 року: Статистика// Урядовий кур'єр. 2007. №73. 24 квітня. С. 7
12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 iconУдк 796. 56: 796. 092. 29 Ббк 75. 8 Галан Ярослав спортивне орієнтування: історичний нарис
В статті розглядаються шляхи розвитку та функціонування спортивного орієнтування в світі та Україні від становлення до сучасності....
12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 iconУдк 796. 56: 796. 092. 29 Ббк 75. 8 Галан Ярослав спортивне орієнтування: історичний нарис
В статті розглядаються шляхи розвитку та функціонування спортивного орієнтування в світі та Україні від становлення до сучасності....
12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 iconВ. М., Макаренко М. В., Гончаров Є. В., Ольшанський О. В. Управління ефективним функціонуванням машинобудівних підприємств Донецьк, 2007-218 с. Ббк 65. 9 (Укр.)30+ 65. 050
Збірник матеріалів міжнародної науково-практичної конференції «Управлінський потенціал у системі економічного розвитку» 22-23. 10....
12 квітня 2007 року херсон 2007 удк 796. 035: 383. 1 Ббк 75. 1: 74. 200. 54 iconПро навчальне навантаження
У зв’язку з закінченням 2006-2007 навчального року та з метою своєчасної підготовки й організованого початку 2007-2008 навчального...
Додайте кнопку на своєму сайті:
Документи


База даних захищена авторським правом ©zavantag.com 2000-2013
При копіюванні матеріалу обов'язкове зазначення активного посилання відкритою для індексації.
звернутися до адміністрації
Документи