Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание icon

Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание




Скачати 309.89 Kb.
НазваМетодические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание
Дата26.05.2013
Розмір309.89 Kb.
ТипМетодические рекомендации

Министерство образования и науки, молодежи и спорта Украины

Сумский государственный университет


3021 Методические рекомендации

к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине

Физическое воспитание“


Сумы

Сумский государственный университет

2011


Министерство образования и науки, молодежи и спорта Украины

Сумский государственный университет


3021 Методические рекомендации

к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине

^ Физическое воспитание“


Сумы

Сумский государственный университет

2011

Содержание


Влияние физических упражнений на организм……………………………….4.

Зоны напряжения в организме………………………………………………….6

Расслабляющие упражнения……………………………………………………7

Силовые упражнения……………………………………………………………8

Упражнения для мышц спины………………………………………………….10

Изометрические упражнения…………………………………………………...11

Упражнения для мышц рук и ног ……………………………………………...15

Упражнения на подвижность…………………………………………………...20

Осанка……………………………………………………………………………23

Упражнения для мышц шеи…………………………………………………….27

Гимнастика для укрепления мышц позвоночника…………………………….32

Методика Евминова с использованием профилактора

Евминова………………………………………………………………………....37

Лечение растяжений суставов………………………………………………….42

Как определить пульс и подсчитать частоту сердечных сокращений………………………………………………………………………43

Список литературы………………………………………………………………46


Влияние физических упражнений на организм


Физические упражнения оказывают благоприятное влияние на состояние здоровья человека в любом возрасте. В период роста они способствуют гармоничному формированию организма, повышению его функциональных резервов и защитных сил, воспитанию необходимых двигательных навыков. В молодом возрасте упражнения направлены на совершенствование физического развития, физической подготовленности и работоспособности.

Регулярные и правильно дозируемые физические нагрузки стимулируют и регулируют обмен веществ и деятельность важнейших функциональных систем, являются средством целенаправленного воздействия на организм. Под влиянием занятий физическими упражнениями расширяются функциональные и адаптационные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата, повышается активность ферментативных реакций, возрастает интенсивность окислительно-восстановительных процессов в тканях. Систематическое длительное применение физических упражнений способствует повышению резистентности (сопротивляемости) организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: гипоксии (кислородному голоданию), перегреванию, перегрузкам при ускорении, охлаждению, проникающей радиации, а также к различным стрессовым ситуациям.

На рис.1 цифрами обозначены части тела, которым особенно полезны регулярные занятия гимнастикой:

1. Мышцы и связки укрепляются, поэтому меняется форма тела.

2. При энергичных занятиях сжигается жир, поэтому возможно снижение веса.

3. Повышается тонус мышц, они становятся более выносливыми. Усиление притока крови помогает справиться со слабостью и усталостью.

4. Намного увеличивается эффективность работы сердечной мышцы. Возрастает обьем крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца, поэтому ему приходится меньше работать, чтобы обеспечивать все тело кровью и удовлетворять потребность в ней мышц. В результате снижается пульс как во время покоя, так и при активной деятельности.

5. Улучшение кровообращения приводит к образованию в тканях тела дополнительных капилляров, то есть повышается снабжение органов кровью.

6. Возрастает также эффективность работы легких и дыхательных мышц. Улучшение кровоснабжения ускоряет обмен углекислого газа на кислород

7. Укрепляются кости и суставы, они менее подвержены повреждениям и усталости.

8. Улучшение общего состояния мышц и суставов способствует улучшению осанки. Поэтому снижается вероятность заболеваний спины и мышечных болей.

9. Мышцы укрепляются, что повышает точность и уверенность в движении. Снижается опасность травм.

10. Тело привыкает послушно повиноваться мысленным сигналам, улучшаются координация и реакции нервной системы.

11. Ускорение кровообращения приводит к быстрому выводу из организма отходов жизнедеятельности, что хорошо сказывается на состоянии кожи.

2. Меняется метаболизм, снижается содержание жиров и сахара в крови.



Рисунок 1- Влияние физических упражнений на различные части тела


Зоны напряжения в организме

На рис.2 показаны зоны напряжения

1. Напряжение в спине и шее может быть вызвано волнением, стрессом или долгим пребыванием в одном положении, например, во время работы за компьютером. Снять напряжение можно, размяв себе шею пальцами.

2. Если ваш рабочий стол или стул неправильной высоты, возникает напряжение в плечах. От него зачастую помогают потягивания и расслабление мышц.

3. Боли и мышечное напряжение в пояснице часто вызваны плохой осанкой

4. Мышечное напряжение и боль в руках обычно связаны с перенапряжением соответствующих мышц. Массаж и отдых помогут с ним справиться.

5. Напряжение и судороги мышц бедер и икр обычно вызваны переизбытком нагрузки. Особенно на следующий день. Этот эффект можно свести к минимуму, дав мышцам легкую нагрузку - например, пройтись или немного пробежаться.

6. Боли или болезненность мышц стопы возникают от переутомления - после долгой ходьбы, бега или стояния. Помочь могут теплые ванны для ног.





Рисунок 2 – Зоны напряжения в организме


^ Расслабляющие упражнения

Расслабляющие упражнения показаны на рис.3

а) Станьте прямо, расслабьтесь, насколько это возможно. Потрясите каждой рукой по очереди - сначала от запястья, потом от локтя, потом от плеча. Повторите то же с каждой ногой - от голеностопа, от колена и от бедра.

б) Ноги врозь, руки опущены. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите руки на уровень плеч. Потом задержите дыхание и несколько секунд сохраняйте это положение. Затем, медленно выдыхая, опустите руки,

в) Расслабьте мышцы шеи, наклоняя голову поочередно вперед, вправо, влево и снова вниз.

г) Для мышц плеч: встаньте, руки вдоль туловища, подняв плечи вверх. Ненадолго задержитесь в этом положении, потом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

д) Встаньте, руки вдоль туловища. Начните поднимать руки (тыльной стороной ладони вперед) вверх, потом назад и снова вниз, словно очерчивая большие круги. Это тоже поможет снять напряжение плеч.

е) Чтобы расслабить напряженные мышцы спины, встаньте на колени, потом поочередно прогибайте спину и выгибайте ее вверх. Внимание: при выполнении упражнения будьте осторожны, если вы страдаете от болей в спине!



Рисунок 3 - Расслабляющие упражнения (а,б,в,г,д,е)


^ Силовые упражнения


Силовые упражнения — это не только действия, требующие приложения силы, как поднятие тяжестей и бодибилдинг. Эти упражнения крайне полезны и отлично сказываются на здоровье любого человека. Они повышают тонус и формируют мышцы, помогают телу действовать в ситуациях, требующих необычных физических усилий. Силовые упражнения помогают накапливать обьем и силу мышц путем повторения.

Стандартный комплекс силовых упражнений на рис. 4.

а) Лечь на живот, положив руки под подбородок. Поочередно поднимайте ноги вверх. В первый день повторите несколько раз. Каждый день увеличивайте число подьемов на 1—2.

б) Лечь на живот, руки сцепив за головой. Насколько возможно высоко приподнимите голову и грудь.

в) Лягте на спину, ноги придерживает партнер. Поднимайте голову и плечи, локти при этом касаются пола. Подьем происходит за счет мышц плеч, рук и низа живота.

г) Сядьте на край стула, возьмитесь за его края и вытяните ноги перед собой, пятки стоят на полу. Затем поднимите ноги, согнув колени и коснувшись ими груди. Медленно опустите ноги




Рисунок 4 – Комплекс упражнений (а,б,в,г)

д) Начните как упражнение Г - сядьте на край стула, возьмитесь за его края руками (см. рис. 4). Затем поднимайте ноги, опираясь держать их прямыми.

е) Лягте, опираясь на стул бедрами и животом, как показано на рисунке. Поднимите голову, руки и ноги так, чтобы все ваше тело стало прямым. Удерживайте тело. Потом осторожно опустите руки и ноги. Отдохните несколько секунд.

ж) Лечь на живот, руки в стороны. Одновременно поднимите руки и ноги. Все движение должно занять примерно 3 секунды.

з) Сядьте на пол. Поднимите ноги и попробуйте взяться за голеностоп, как показано на рисунке. Вы сможете удерживать это положение несколько секунд.




Рисунок 5 - Комплекс упражнений (д,е,ж,з)


Упражнения для мышц спины

1. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Напрягайте мышцы живота, чтобы свести вместе лопатки.

2. Сядьте прямо, руки сцеплены за спиной. Наклонитесь вперед, поднимите голову и сведите лопатки вместе. Затем потянитесь руками назад и вниз. Снова выпрямитесь.

3. Станьте прямо, поднимите голову. Напрягайте мышцы живота.





Рисунок 6 –Упражнения для мышц спины (1,2,3)


^ Изометрические упражнения


Задача изометрических упражнений — повысить тонус и силу мышц. Они занимают мало времени — всего 6 секунд приложения максимальной мышечной силы на каждое упражнение, то есть 90 секунд для 15 упражнений, включающих мышцы всего тела. При этом они не требуют никаких специальных приспособлений. Они могут вернуть тонус мышцам груди и живота, улучшить осанку спины и силу торса. Однако они не затрагивают деятельность сердца и легких, поэтому дополняйте их обычной двигательной активностью.


Упражнения для груди и торса наведены на рис.7.

а) Пальцы рук сцеплены за головой. Давите руками вперед, а головой - назад. Повторите, сцепив пальцы на лбу, - руками давите назад, а головой вперед.

б) Сядьте за стол, положите руки на поверхность, широко раскрыв пальцы. Давите вниз. Можете повторить стоя.

в) Сядьте на стул, возьмитесь руками за края сиденья и тяните вверх.

г) Станьте возле стены лицом к ней, руки опущены, ладони прижаты к стене. Как можно сильнее надавите руками на стену.

д) Станьте лицом к дверному косяку. Положите ладони по разные стороны косяка на уровне талии. Сильно надавите руками по направлению друг к другу. Расслабьтесь и повторите на уровни груди и на уровне глаз.




Рисунок 7 - Упражнения для мышц груди и торса (а,б,г,д,в)


^ Гибкость талии и торса

Движения торса и талии во многом зависят от деятельности нижних мышц позвоночника и живота. Следующие упражнения помогут вам улучшить подвижность талии и торса.

а) Сядьте на пол, ноги в стороны. Поднимите руки, как показано на рисунке, затем наклонитесь вперед, ноги в коленных суставах не згибать (рис. 8 а).

б) Сядьте, ноги прямые перед собой. Наклонитесь вперед, попытавшись коснуться колен головой (рис. 8 б).

в) Ноги врозь, руки за голову. Наклонитесь в сторону. Затем в другую сторону (рис. 8 в).




Рисунок 8 - Упражнения для гибкости талии и торса (а,б,в)


^ Укрепление талии и торса

а) Станьте прямо, руки на груди. Поверните корпус сначала в одну сторону, затем в другую.

б) Станьте, руки перед собой, ноги врозь. Постарайтесь как можно дальше завести руки - сначала влево, затем вправо.

в) Станьте прямо, ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь вбок. Голову держим прямо.

г) Лягте на живот, колени согнуты, руками взять за голеностоп. Попробуйте соединить голеностоп и приподнять бедра.


Изотонические упражнения для торса, груди и живота,

в отличие от изометрических, заставляют работать суставы. Мышцы сокращаются (уменьшается их длина).

а) Присядьте, взяв в каждую руку гантель. Спина прямая. Встаньте, согните руки, подняв гантели на уровень плеч. Затем поднимите их над головой на вытянутых руках. Это упражнение укрепляет мышцы груди, рук и плеч (рис.9 а).

б) Двумя руками возьмите эспандер. Держите его перед собой, вытянув руки на уровне плеч. Руки должны быть прямые, разведите их в стороны. Это укрепляет мышцы груди и верха живота (рис. 9 б).

в) Вам понадобятся грузики для лодыжек. Станьте на левую ногу, руки на талии и как можно дальше вытяните вбок правую ногу. Затем до предела заведите ее вправо. Повторить с другой ногой (рис. 9 в).

г) Станьте перед штангой (рис. 9 г), ступни должны быть под ней, слегка врозь. Согните колени и возьмите штангу обеими руками тыльной стороной ладони наружу. Руки должны быть чуть шире, чем на ширине плеч. Грудь и голова прямые, спина ровная. Сделайте вдох и выпрямитесь, используя прежде всего колени. Поднимите штангу, чтобы она касалась груди под подбородком. Поверните руки ладонями наружу. Выдохните. Это упражнение на подьем укрепляет торс и все тело в целом.





Рисунок 9 - Упражнения для укрепления талии и торса (а,б,в,г)


^ Упражнения для мышц рук и ног


а) И.п. - упор лежа. Согнуть руки в локтях, спина прямая. Выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Если сможете, опирайтесь на пальцы, а не на ладонь (рис. 10 а).

б) Лягте на спину, ноги согните в коленях. В каждую руку возьмите по гантели. Не сгибая руки, медленно поднимайте их так, чтобы гантели соприкоснулись, затем медленно опустите руки. Постарайтесь во время упражнения держать гантели крепко (рис. 10 б).

в) Станьте лицом к партнеру так, чтобы ваши стопы соприкасались. Возьмитесь за руки, а затем оба отклонитесь назад, не сгибая спину и сцепившись пальцами. Постарайтесь полностью вытянуть руки, затем снова согните их, чтобы вернуться в исходное положение (рис. 10 в).

г) Возьмите спортивные булавы, книги или скатанные в трубочку журналы. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, затем медленно опускайте прямые руки в сторону, пока не опустите до конца. Затем так же медленно поднимите руки, возвращаясь в исходную позицию (рис. 10 г).





Рисунок 10 - Упражнения для рук и ног (а,б,в,г)


На рис.11 показаны следующие упражнения

а) Станьте лицом к невысокой скамейке или тумбе, положите руки на бедра. Плавно шагните на нее, станьте обеими ногами и спуститесь обратно с другой ноги (рис. 11 а).

б) Бегайте вверх и вниз по лестнице, пока не почувствуете, усталость (рис. 11 б).

в) Делайте это упражнение с партнером. Сидя на полу, поднимите ноги так, чтобы стопами упереться в стопы партнера. Выпрямляйте ноги, преодолевая сопротивление ног партнера, затем поменяйтесь ролями (рис. 11 в).

г) Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, однако движения ногами совершаются не вместе, а в противоположных направлениях (рис. 11 г).

д) Сядьте на ступеньку лестницы так, чтобы ваши ноги стояли ступенькой ниже. Вытяните вперед руки. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не вытянутся горизонтально, сохраняйте равновесие в таком положений (рис.11 д).

е) Сядьте, опираясь на руки (локти). Зажмите между ногами мяч. Поднимите ноги и удерживайте их в таком положении (рис.11 е).

ж) Лечь на живот , руки вытяните вдоль тела. Как можно выше поднимайте сомкнутые ноги и удерживайте их в таком положений как можно дольше (рис.11 ж).

з) Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте ноги, пока не поднимете их вертикально вверх (рис.11 з). Удерживайте их в этом положении, а затем медленно опустите.






Рисунок 11 – Упражнение для ног, пресса (а,б,в,г,д,е,ж,з)


^ Гибкость ног

Используйте эти упражнения наряду с остальными, чтобы повысить подвижность вашего тела.

1. Станьте прямо, спиной касаясь стены. Поднимите ногу в сторону, а затем переместите ее в другую сторону, насколько возможно, держа колено прямым (рис.12а).

2. Руки в стороны для равновесия, сделайте маленький шаг вперед и сделайте мах прямой ногой (рис. 12б).

3. Сидя, разведите колени и соедините стопы подошва к подошве. Удерживайте ноги за голеностоп и посмотрите, насколько близко к полу вы можете прижать колени (рис. 12в).





Рисунок 12 - Упражнение для гибкости тела (1,2,3)


^ Упражнения для ног


Комплекс упражнений для ног приведен на рис. 13

а) Станьте на одну ногу, придерживаясь рукой за стол или стену, затем поднимайте ногу в сторону как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой (рис. 13 а).

б) Станьте так же, как для упражнения а. Делайте махи вперед и назад как можно выше (рис. 13 б).

в) Лягте на спину. Ноги под прямым углом развести в стороны (рис. 13 в).

г) Станьте прямо, руки поднимите за голову. Делайте глубокие выпады на каждую ногу по очереди (рис. 13 г).

д) Станьте прямо, ноги вместе. Согните колени и поверните их налево. Выпрямитесь и повторите упражнение, повернув колени направо (рис. 13 д).

е) Станьте прямо, ноги вместе. Прыгните в сторону как можно выше, ступни продолжайте держать вместе. Повторите в другую сторону (рис. 13 е).

ж) Лягте на бок, вытянув руку вверх, как показано на рисунке. Как можно выше поднимите верхнюю ногу, затем опустите (рис. 13 ж).

з) Лечь на живот, руки вдоль туловища . Поднимайте ноги по очереди как можно выше от пола (рис. 13 з).





Рисунок 13 - Упражнения для ног (а,б,в,г,д,е,ж,з)

^ Упражнения на подвижность

Упражнения на подвижность помогают развивать гибкость и амплитуду движений суставов и прикрепленных к ним мышц. Регулярное использование повышает тонус связок и сухожилий. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, как правило, ограничена подвижность суставов. Поэтому у них понижена производительность и подвижность тела и выше вероятность различных заболеваний суставов и мышц.

Общие «боли» зачастую можно снять комплексом упражнений на подвижность. Приступая к упражнениям на подвижность, соблюдайте осторожность. Любой курс упражнений надо начинать постепенно, чтобы избежать болей и малоподвижности мышц.

Для развития гибкости и подвижности очень полезна йога, потому что она растягивает и разрабатывает суставы и мышцы. Скакалка улучшает гибкость рук и плеч, помогает разрабатывать бедра, колени и лодыжки. Такие виды спорта, как плавание, гольф, гимнастика, различные игры с ракетками и легкая атлетика тоже разрабатывают подвижность, потому что в них используются координированные движения многих суставов и мышц. Упражнения на матах, с булавами или лентой тоже повышают подвижность и гибкость.



Рисунок 14 - Упражнения на подвижность


Следующие движения помогут вам самостоятельно наблюдать за успехами в том, насколько упражнения на подвижность улучшают вашу гибкость. Выполните проверку перед тем, как приступите к занятиям, а потом повторяйте ее каждые две недели и наблюдайте за изменениями.

а) Станьте прямо, руки вдоль туловища. Руки прямые, поднимайте их вперед и вверх, затем вниз и назад как можно дальше, описав руками дугу (рис. 15 а).

б) Руки выпрямлены в стороны. Поднимите их вверх, а затем опустите по диагонали, насколько это возможно (рис. 15 б).

в) Начальное положение как в (б). Заведите руки максимально далеко назад (рис. 15 в).



Рисунок 15 – Упражнение на гибкость (а,б,в)


Для начала выполняйте следующие упражнения 1-2 раза, а с течением времени постепенно доведите число повторов до 30 (не больше).

а) Станьте прямо, руки вдоль туловища. Наклонитесь сначала вперед, потом назад (рис. 16 а).

б) Наклоните голову сначала вперед, потом назад, а потом в стороны - таким образом вы разрабатываете суставы шеи и плеч (рис. 16 б).

в) Станьте прямо, руки вытянуты над головой. Скрестите руки сначала перед головой, потом за (рис. 16 в).

г) Станьте прямо, руки вдоль туловища. Скрестите руки снизу перед собой, потом за спиной (рис. 16 г).

д) Руки в стороны. Медленно вращайте ими по кругу сначала вперед, потом назад (рис. 16 д).

е) Ноги вместе, руками обопритесь на стену

(рис. 16 е). Согните руки, потом снова выпрямите руки. Это модифицированное отжимание: когда вы разработаете подвижность, то сможете делать настоящие отжимания.

ж) Станьте, ноги врозь, локти на уровне плеч (рис. 16 ж). Сожмите перед собой кулаки на уровне груди. Затем отведите локти как можно дальше назад. Спина прямая.





Рисунок 16 – Упражнения на подвижность (а,б,в,г,д,е,ж)


Осанка


Поддержание всех элементов костно-мышечной системы и суставов в гармонии друг с другом - другими словами, привычка к хорошей осанке - может играть жизненно важную роль.

Поддержание правильной осанки снижает риск травм в повседневной жизни и работе, а также в играх и спорте. Она помогает замедлить или предотвратить развитие остеоартрита из-за перенагрузки или повреждения суставов.

С другой стороны, плохая осанка приводит к ухудшению мышечной координации и затрудняет приток крови к мышцам. Это неблагоприятно для будущих спортсменов и мешает в спортивных играх. Кроме того, к концу дня у человека остается меньше энергии и на активный отдых.

^ Ключевые точки осанки

Люди с правильной осанкой стоят так, что через определенные ключевые точки тела можно провести вертикальную линию. Проверьте свою осанку по показанным на (рис.17) точкам, стоя боком к зеркалу в полный рост. Поднимите голову, расправьте плечи, руки свободно висят вдоль туловища, ягодицы расслаблены, колени слегка согнуты. Вес распределен равномерно. Поочередно проверьте все ключевые точки: 1 - шея, 2 -плечи, 3 - талия, 4 - таз, 5 - тазобедренный сустав, 6 - коленный сустав, 7 - лодыжка.





Рисунок 17 – Ключевые точки осанки


Рис.18 демонстрирует, как осанка влияет на положение скелета. Человек на рис. 18 а стоит правильно, сбалансировано, спина вертикальна. Кости обоих плеч, бедер и рук находятся в прямом положении. У человека на рис.18 б спина выгнута в сторону. Плечи, бедра и руки искривлены.





Рисунок 18 - Правильная осанка (а), нарушения осанки (б)


Правильная осанка поможет избежать болезней спины.


К ним относятся: сколиоз - искривление позвоночника вбок; лордоз - искривление поясничных позвонков внутрь. Подобные состояния позвоночника иногда являются прогрессирующими; другие - менее серьезны и лучше поддаются коррекции упражнениями.

Приведем некоторые из них.

а) Станьте на колени, руки над головой, затем наклон вперед и коснитесь пола. Походите на коленях вправо и влево вокруг точки, в которой лежат руки (рис. 19 а).

б) Стоя на левом колене, упираясь в пол правой рукой, вытяните правую ногу и левую руку в одну линию с телом (рис. 19 б). Повторите с противоположными ногой и рукой.





Рисунок 19 – Упражнения для укрепления мышц спины (а,б)


Правильное положение тела во время обычных занятий помогает предотвратить растяжение или травмы спины.

Эти упражнения помогут вам приобрести и сохранять правильную здоровую осанку.

а) Станьте, прислонившись спиной к стене. Ноги согните в коленях, опустите голову и расслабьте плечи (рис. 20 а).

б) Станьте, сцепив руки за головой. Отведите локти назад и вверх и удерживайте это положение в течение пяти секунд (рис. 20 б).

в) Станьте, широко расставив ноги. Прямые руки поднимите перед собой с боков вперед, вверх (рис. 20 в). Продолжайте движение руками назад, чтобы завершить круг.




Рисунок 20 –Упражнения для осанки (а,б,в)


^ Упражнения для мышц шеи

Исходное положение стоя или сидя на стуле. Наклонить голову максимально вниз, достав подбородком груди, положить скрещенные в замок руки на затылок, оказывая ими легкое на него давление (рис. 21).




Рисунок 21 – Упражнение для мышц шеи


Вдохнуть и медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы шеи и затылка; задержаться в этой позиции на 10—12 секунд, дыхание ровное.

*Исходное положение то же. Повернуть голову вправо, опустив левое плечо, задержаться в этой позиции на 10—12 секунд, выполнить поворот в другую сторону (рис. 22).





Рисунок 22 – Упражнение для мышц шеи


Исходное положение то же. Наклонить голову к правому плечу, опустив левую руку вниз вдоль туловища (рис. 23).





Рисунок 23 – Упражнение для мышц шеи


Вдохнуть, медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы боковой поверхности шеи и плеча слева. Задержаться в этой позиции на 10—12 секунд, дыхание ровное. Наклонить голову в другую сторону.


Растяжки


Растяжки для мышц межлопаточной области

Исходное положение сидя или стоя, руки в положении “обнять себя”, лопатки максимально разведены, сделать глубокий вдох, почувствовать, как растягиваются межлопаточные мьшцы (рис. 24).





Рисунок 24 - Упражнение для мышц межлопаточной области


^ Растяжки для мышц передней грудной стенки

Исходное положение сидя или стоя. Поднятые вверх руки отвести назад (растягивается грудинная порция грудных мышц (рис. 25).





Рисунок 25–Упражнение для мышц передней грудной стенки


Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости (растягивается ключичная порция грудных мышц (рис. 26).





Рисунок 26 – Упражнение для грудных мышц


^ Растяжки для мышц поясницы

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Максимально глубоко наклониться вперед, по возможности достав ладонями пола (рис. 27).





Рисунок 27 – Упражнение для мышц поясницы


Сохранить позицию на 10—12 секунд, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы. Дышать равномерно.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опирается на спинку рядом стоящего стула или крышку стола, левая рука за головой (рис. 28).





Рисунок 28 – Упражнение для мышц поясницы


Наклонить корпус максимально вправо на правую руку, которая при этом чуть сгибается в локте. Задержаться в этой позиции на 10—12 секунд, почувствовав, как растягиваются боковые мышцы туловища с левой стороны. Дышать равномерно. Выполнить наклоны в другую сторону.

Каждое из перечисленных упражнений достаточно выполнить по одному разу, чтобы эффективно устранить остаточное мышечное напряжение в большей части мышц, наиболее задействованных для поддержания вертикальной позиции тела.

Этот комплекс достаточно выполнять после каждого занятия, чтобы исключить боли в спине и перспективу развития остеохондроза в будущем, разумеется, при условии «дружбы» с растяжками в последующие годы жизни.

Говоря об упражнениях, нельзя не сказать о серьезной ошибке, допускаемой большей частью занимающихся физическими упражнениями. Наверное, многим известно, что, прежде чем начать занятия, включающие силовые упражнения, следует размяться. Но то, что разминка, а точнее, растяжка нужна и после тренировки, знают не все занимающиеся. Начинать, а также заканчивать занятия следует мышечными растяжками, в середине комплекса -силовые упражнения.


^ Гимнастика для укрепления позвоночника

Существует несколько правил, которым необходимо следовать, приступая к выполнению оздоровительных упражнений для опорно-двигательного аппарата:

-разрабатывая “закостеневшие” суставы, не прикладывайте чрезмерных усилий;

-соизмеряйте нагрузки со своими физическими возможностями;

-не пытайтесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движений.

В течение первой недели выполняйте все упражнения в замедленном темпе. Если появятся боль или усталость, отдохните, но не прекращайте занятий. Боль говорит о том, что ваши мышцы стали расти, становятся все более тренированными. Со временем вы станете более выносливыми, и боли уже не будут вас беспокоить.

В первые два дня занятий каждое упражнение не стоит повторять более двух-трех раз. На третий день увеличьте количество повторов до пяти раз, а если будете чувствовать себя комфортно, то и больше. Спустя несколько дней вы почувствуете первые положительные изменения в состоянии мышц, позвоночник стал более гибким и сильным. Если вы физически неплохо развиты, то после нескольких тренировок сможете без особых усилий делать каждое упражнение по 10 раз.

Очень важно поначалу выполнять комплекс упражнений ежедневно. Только таким образом можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным. Через 2-3 недели улучшение закрепится, и вы сможете сократить выполнение упражнений до двух раз в неделю. Это позволит вам сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным. Но ни в коем случае не бросайте лечебную гимнастику после первоначального улучшения состояния. Если вы страдали каким-либо заболеванием позвоночника, его поддержка с помощью физических упражнений должна стать постоянной.


^ Основной комплекс упражнений

Упражнение 1 окажет положительное воздействие на нервные волокна головы, глазные мышцы, желудок и кишечник. Выполняя его, вы избавитесь от головной боли, напряжения глаз, несварения желудка и плохого усвоения пищи.

Исходное положение (И.п): лягте на пол на живот. Опираясь на ладони и стопы, примите положение «упор лежа». Приподнимите таз и выгните спину дугой. Тело должно опираться только на ладони и пальцы ног, таз поднят выше головы. Голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены. Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги прямые. Это придает особенную напряженность позвоночнику. Поднимите голову и медленно отведите ее назад (рис.29 ).





Рисунок 29 – Упражнение для укрепления мышц позвоночника


Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину (рис.30)





Рисунок 30 - Упражнение для укрепления мышц позвоночника


^ Обратите внимание! Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы в поясничном и шейном отделах позвоночника. Чрезмерное переразгибание в этих отделах может вредно сказаться на самочувствии.

Людям с высоким давлением нужно начинать с малой амплитудой движения, постепенно увеличивая ее. Например, начинать движение не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду. При выполнении упражнения вы должны ориентироваться на свое здоровье.

Людям с избыточным весом также нужно выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не принести вреда лучезапястным суставам — на них приходится основная нагрузка.

Упражнение 2 хорошо действует на нервные волокна, подходящие к печени и почкам, вы сможете вновь «запустить» работу этих органов, стимулировать очистительную функцию печени и фильтрацию почек.

И.п такое же, как и для упражнения 1. Поднимите таз и выгните спину, с опорой на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Затем разверните таз как можно дальше влево и опуститесь на левый бок как можно ниже (рис. 31). Вернитесь в И.п. Далее поверните таз прямо и опуститесь на правый бок. Руки и ноги остаются прямыми.





Рисунок 31 - Упражнение для укрепления мышц позвоночника


Движение выполняйте медленно. ^ Обратите внимание, насколько хорошо растягивается позвоночник.

При выполнении упражнения происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению иразминанию связочного аппарата позвоночника.

Упражнение 3 способствует полному расслаблению позвоночного столба (рис.32). При его выполнении стимулируются все нервные центры, улучшается состояние области таза, укрепляются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

И.п: сидя на полу, с опорой на прямые руки. Поднимите таз, перенеся вес на согнутые ноги, которые окажутся чуть сзади туловища.





Рисунок 32 - Упражнение для укрепления мышц позвоночника


Тело будет опираться на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Позвоночник должен находиться в горизонтальном положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь избегать ударов нижней части спины об пол, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов позвоночника. Повторите движение несколько раз, постепенно повышая темп.

Упражнение 4 очень хорошо действует на работу желудка. Оно благотворно влияет на позвоночник в целом, растягивая его, таким образом, приводя весь организм в состояние гармонии, здоровья.

И.п лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.

Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Далее, не опуская рук оттолкните колени и бедра от груди, одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей (рис. 33 ). Сохраните это положение в течение 5 секунд.





Рисунок 33 - Упражнение для укрепления мышц позвоночника


Внимание! Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным отделом, особенно при наличии межпозвонковой грыжи, поскольку есть опасность защемить нерв. В этом случае вы можете выполнить облегченную версию упражнения: осторожно подтягивая колени к груди, обхватите -руками ноги и задержитесь в таком положении на некоторое время, от нескольких секунд до нескольких минут. Таким образом вам удастся растянуть позвоночник, оздоровив его, и после этого вы сможете выполнить упражнение 4 в полном объеме.

Упражнение 5 является одним из самых лучших упражнении на растяжение позвоночника. Кроме того, оно нормализует работу толстого кишечника

И.п такое же, как и для упражнения 1. Лягте на пол на живот. Выгибая спину дугой, поднимите таз как можно выше. Голова при этом опущена, опора на прямые руки и ноги. Чуть сгибая конечности, обойдите в таком положении комнату.

Не рекомендуется выполнять упражнение гипертоникам, потому что голова находится ниже туловища и кровь постоянно к ней приливает.


^ Методика Евминова с использованием профилактора

Евминова

Это единственная система лечения, восстановления и профилактики заболеваний позвоночника и сохранения здоровья на протяжении всей жизни.

1. Устраняет саму причину заболевания позвоночника и, таким образом, навсегда устраняя боль в спине.

2.Восстанавливает все функции позвоночника.

3.Предотвращает на протяжении всей жизни человека развитие патологических процессов в позвоночнике.

4.Является единственным способом лечения в случае множественных грыж межпозвонковых дисков.

5.Эффективно применяется для восстановления позвоночника у спортсменов с целью возвращения их в большой спорт.

6.Применяется как необходимая терапия после перенесенных операций на позвоночнике.

7.Восстанавливает и сохраняет рост на протяжении всей жизни.

8.Увеличивает на 10-15 см рост человека при занятии по специальной программе увеличения роста (в период открытых зон роста).

9.Эффективно применяется для лечения и профилактики заболеваний у взрослых и детей.

10.Для домашнего пользования, всей семьи.


Угол установки профилактора 10-20º . И.п. лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на профилакторе. Самовытяжение 1-2-вдох, 3-4 на выходе прижать поясницу к профилактору, 5-10 подьем и покачивание согнутой ноги, 11-13 и.п., расслабиться То же правой ногой (фото 1).Рекомендации. Медленно покачивать коленом, угол между голенью и бедром не изменять (ногу не выпрямлять). Голову не запрокидовать. Таз не отрывать от профилактора. Покачивание двумя ногами.





Фото 1 Самовытяжение


Угол установки профилактора 10-20º.

И.п. лежа на спине, держать прямыми руками за рукоятки, стопы на профилакторе. Самовытяжение 1-2- вдох, 3-4 на выдохе прижать поясницу к профилактору, 5-10- подьем и покачивание согнутых ног. 11-12- и.п., расслабиться. То же правой ногой (фото 2).

Рекомендации. Упражнения выполнять без рывков, медленно, плавно. Голову не запрокидовать. Таз от профилактора не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.



Фото 2 - Поочередное покачивание ногами

Угол установки профилактора 60-80º.

И.п. стоя спиной к профилактору на носках держать руками за рукоятки, повиснуть. С вытяжением покачивать ноги вперед, вперед-влево, вперед –вправо (фото 3)

Рекомендации. поясница прижата к профилактору (выполнять медленно). Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, груди, спины, живота, боковые мышцы, туловища





Фото 3 –Покачивание двумя ногами


Угол установки профилактора 10-25 º. И.п. лежа на спине, держать прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы на профилакторе. Самовытяжение 1-5 поднять таз вверх, удержать 2-6 сек. 6-7 –и.п., расслабиться (фото 4).




Фото 4 - Поднятие таза

Угол установки профилактора 10-25º, 60-80º. И.п. Стоя лицом к профилактору на носках, держимся прямыми руками за рукоятки, лоб на профилакторе, повиснуть (фото 5).





Фото 5 – Отведение и покачивание прямых ног назад


Угол установки профилактора 10 -25º, 60-80º И.п. лежа на профилакторе на спине, держать прямыми руками за рукоятки, голова на профилакторе, повиснуть. Вытяжение. Поднять ноги вперед, покачать от 2 до 6 раз. Отвести ноги влево и покачать вперед, то же вправо (фото 6).




Фото 6 - Отведение и покачивание прямых ног вперед.


Угол установки профилактора 10-25º, 45-80º И.п. лежа на спине, держать прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение (фото 7)





Фото 7 - Поднятие и сгибание ног


Угол установки профилактора 60-80º. И.п. стоя лицом к профилактору на носках, держимся прямыми руками за рукоятки, лоб на профилакторе, повиснуть. Вытяжение. Согнуть ноги в коленях вверх, покачать от 2 до 6 раз (фото 8).




Фото 8 - Отведение и покачивание согнутых ног.


^ Лечение растяжений суставов


При разрыве или ушибе сустава (например, колена или лодыжки) необходимо зафиксировать поврежденную область. Если дать ей отдохнуть и минимизировать нагрузку, растянутая лодыжка придет в норму всего за несколько дней.

В качестве меры первой помощи используется холодный компресс. Лечение включает глубокий массаж, способствующий рассасыванию собравшихся вокруг места травмы крови и других жидкостей.

В случае растяжения лодыжки (рис.34 а) сделайте следующее: наложите на нее толстый слой ткани, затем зафиксируйте на месте эластичной повязкой

(рис.34 б). Можно добавить второй слой ткани с второй повязкой сверху (рис. 34 с). Если растяжение долго остается болезненным и вы подозреваете трещину в кости, обратитесь к врачу.




Рисунок 34 – Растяжение голеностопа


^ Как определить пульс и подсчитать частоту сердечных сокращений

Для определения пульса используют две точки — лучевую артерию на запястье и сонную артерию на горле. Наиболее точные измерения получают при определении пульса на лучевой артерии.

Две сонные артерии расположены по обоим краям трахеи. Они крупные, поэтому вы легко их найдете, слегка нажав справа или слева от адамова яблока (рис.35 а).




Рисунок 35 – Точка используемая для определения пульса:

б – сонная артерія


Обращаем ваше внимание на ряд факторов: не нажимайте очень сильно; нажимайте только на одну артерию; не нажимайте слишком

близко от челюстной кости. Нарушение этих правил может привести к чрезмерному снижению ЧСС и потенциально пагубным последствиям.

Определяйте пульс в участке сонной артерии только в том случае, если вы не можете обнаружить лучевую артерию.

Рассмотрим подробнее, как определять пульс в участке лучевой артерии.

Пульс определяют в три этапа.

Найдите пульс на запястье, используя для этого не кончики, а подушечки пальцев.

Поместите указательный и средний пальцы у основания внешней трети запястья со стороны большого пальца (рис.35 б).





Рисунок 35 – Точка, используемая для определения пульса:

а – лучевая артерия


Если вы нащупали сухожилия, вам следует постепенно перемещать пальцы чуть выше, пока вы не услышите пульс. Не нажимайте слишком сильно, так как вы можете потерять его. Вы должны слышать свой пульс каждый раз, когда сокращается сердце, что обеспечивает соответствие частоты пульса частоте сердечных сокращений.

Посчитайте свой пульс. Чтобы определить ЧСС в покое, посчитайте пульс в течение 30—60 секунд. Частота сердечных сокращений постоянно изменяется: уменьшается при выдохе и увеличивается при вдохе. Поэтому, если вы будете считать пульс в течение меньшего времени, средний показатель окажется менее точным.

Во время выполнения физической нагрузки частота пульса выше, поэтому вполне достаточно посчитать его в течение 10 секунд. Если вы выполняете физическое упражнение в стационарном положении, например на велоэргометре, вы можете посчитать пульс, не прекращая упражнение. Если же вы идете или бежите трусцой, вам необходимо приостановиться. Продолжая передвигать ноги, немедленно начинайте считать пульс. Если вы промедлите пару секунд, частота пульса начнет снижаться. Это особенно справедливо при достаточном уровне физической подготовленности. Если вы будете подсчитывать пульс более 10 секунд, то это скорее всего приведет к значительной переоценке ЧСС.

Определите частоту сердечных сокращений. После того как вы подсчитали пульс в течение 10 секунд, полученный показатель умножьте на 6, чтобы получить частоту сердечных сокращений (ударов в минуту). Ниже даны показатели ЧСС для пульса, определяемого в течение 10 секунд (от 12 до 31):



Пульс

ЧСС

Пульс

ЧСС

Пульс

ЧСС

Пульс

ЧСС

12

72

17

102

22

132

27

162

13

78

18

108

23

138

28

168

14

84

19

114

24

144

29

174

15

90

20

120

25

150

30

180

16

96

21

126

26

156

31

186



Список литературы


1.Венюкова В.Е. Скелет и мускулы человека / В.Е. Венюкова. - М.: Астрель, 2009. – 111 с.

2. Должеников А. 70 упражнений для вашей спины

/ А. Должеников. –М.: АСТ: Полиграфиздат, 2010.- 240 с.

3. Евминов В.В. Профилактор Евминова. Комплекс силовых упражнений /В.В. Евминов. – К. - 32 с.

4.Иващенко Л.Я. Самостоятельные занятия физическими упражнениями/Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. –К.: Здоровье, 1988.- 156 с.

5. Петрунова С.В. Болезни позвоночника: радикулит

/ С.В. Петрунова. – М.: Сова, 2008. – 127 с.

Учебное издание


Методические рекомендации

к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „Физическое воспитание“


Ответственный за выпуск А.Е. Шепелев

Редактор Н.А. Гавриленко

Компьютерная верстка Н.В. Таценко


Подписано в печ. 16.02.2011, поз.37.


Формат 60x84/16.Усл. печ. л. 2,79. Уч.- изд.л. 1,51. Лист.

Тираж 30 экз.Зак. № .

Себестоимость издания 4 грн 53 к.


Издатель и изготовитель

Сумский государственный университет,

ул. Римского-Корсакова 2, г. Сумы, 40007

Свидетельство субъекта издательского дела ДК № 3062 от 17.12.2007


Схожі:

Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconН. В. Гринёва Методические указания к практическим занятиям, расчётно-графическим работам и самостоятельным работам по дисциплине
Методические указания к практическим занятиям, расчётно-графическим работам и самостоятельным работам по дисциплине «инженерная графика»...
Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconХарьковская национальная академия городского хозяйства анотированный конспект занятий в тренажерном зале. Методические указания
Нотированный конспект занятий в тренажерном зале. Методические указания к практическим и самостоятельным занятиям по дисциплинам...
Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconМетодические указания к практическим занятиям по медицинской ботанике для студентов II курса фармацевтического факультета
Методические указания к практическим занятиям по медицинской ботанике для студентов II курса фармацевтического факультета / Сост....
Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconМетодические рекомендации для студентов з курса медицинских факультетов по самостоятельной подготовке к практическим занятиям по общей хирургии
Методические рекомендации предназначены для самостоятельной подготовки к практическим занятиям по общей хирургии (модуль ІІ.) для...
Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconМетодические указания для студентов 3 курса медицинских факультетов по самостоятельной подготовке к практическим занятиям по общей хирургии
Методические указания предназначены для самостоятельной подготовки к практическим занятиям по общей хирургии (модуль І.) студентов...
Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconН. В. Гринева Методические указания к практическим занятиям, расчетно-графическим работам и самостоятельной работе по дисциплине «Инженерная графика и черчение» для студентов 1 курса заочной формы обучения
Методические указания к практическим занятиям, расчетно-графическим работам и самостоятельной работе по дисциплине Инженерная
Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconМетодические указания к практическим занятиям " Обработка данных медицинских исследований в Excel" по дисциплине "Медицинская информатика" специальности 110101 "Лечебное дело" для иностранных студентов дневной формы обучения
Методические указания к практическим занятиям “Обработка данных медицинских исследований в Excel” по дисциплине “Медицинская информатика”...
Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconМетодические указания для самостоятельной подготовки студентов к практическим занятиям по детским болезням
Е. А. Бельская, И. М. Островский, М. С. Острополец, Е. А. Толстикова, Л. Л. Челпан, Н. А. Ходанич Методические указания для самостоятельной...
Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconДля студентов специальностей «физическое воспитание», «спорт»
Вопросы для самостоятельной работы по дисциплине «спортивные игры с методикой преподавания (раздел «волейбол»)». Для студентов специальностей...
Методические рекомендации к самостоятельным и практическим занятиям для освобожденных студентов и специальной медицинской группы по дисциплине „ Физическое воспитание iconМетодические указания и задания к практическим занятиям для студентов специальности 030301 „Журналистика
Практический курс современного русского языка. (Произношение. Правописание) : методические указания и задания к практическим занятиям...
Додайте кнопку на своєму сайті:
Документи


База даних захищена авторським правом ©zavantag.com 2000-2013
При копіюванні матеріалу обов'язкове зазначення активного посилання відкритою для індексації.
звернутися до адміністрації
Документи