Аеробіка Історична довідка icon

Аеробіка Історична довідка




Скачати 459.15 Kb.
НазваАеробіка Історична довідка
Сторінка4/6
Дата23.09.2012
Розмір459.15 Kb.
ТипДовідка
1   2   3   4   5   6
^

Як домогтись максимального ефекту від аеробного тренування?


Займаючись аеробікою, треба поступово виходити на темп рухів з високою інтенсивністю. Інтенсивність аеробних навантажень вимірюють частотою серцебиття під час тренування. У ідеалі, при заняттях аеробікою частота пульсу повинна складати від 65 до 85 відсотків максимальної частоти. Щоб обчислити максимальну частоту пульсу, не треба пройти ніяких спеціальних досліджень. Досить просто відняти свій вік від 220. Передбачимо, вам 30 років. Тоді ваша максимальна частота серцебиття рівна 190 ударам в хвилину (220 - 30 = 190). А частота серцебиття, що рекомендується під час тренування повинна складати від 124 (190 х 0.65 = 124) до 162 (190 х 0.85 = 162) ударів в хвилину.

Щоб визначити частоту серцебиття під час вправ, зміряйте пульс в променевій (на зап'ястку) або, що простіше, в сонній артерії. Променева артерія розташована з внутрішньої сторони зап'ястка приблизно посередині. Сонна артерія проходить по всій шиї, а намацати її простіше усього зліва або праворуч горла.

Робиться це так. Покладіть вказівний і середній пальці на артерію. Сильно натискати (особливо на сонну артерію) не варто. Натиснувши дуже сильно, ви спотворите результат — пульс може знизитись. Полічіть кількість ударів за 10 секунд, отриману цифру помножте на 6 - і ви отримаєте частоту серцебиття за хвилину.

Показником аеробної фізичної форми може служити частота серцебиття пі час відпочинку. У людини, що давно і інтенсивно займається аеробікою, цей показник складає від 30 до 40 ударів в хвилину. У середньому в людини в нормальній фізичній формі - від 70 до 80, а у тих, в кого сидячий спосіб життя - від 80 до 100. Виходить, що чим швидше б'ється серце під час тренування, тим спокійніше воно себе веде під час відпочинку. Ми рекомендуємо перевіряти пульс вранці, як тільки ви встали з ліжка. Чим менше ударів в хвилину здійснює ваше серце, тим більше крові воно перекачує з кожним ударом. А це означає, що воно працює ефективніше.

^

Види аеробіки


Степ-аеробіка (від англійського - "крок") являє собою систему стрибків на невеликій платформі. Але цим не обмежуються і розширюють стандартний аеробний комплекс - вправами для м'язів пресу, стегон, силові вправи і розтяжку.

Степ-аеробіка доступна практично всім: основні рухи в ній природні, як при ходьбі по сходах. Щоб підвищити або знизити інтенсивність тренування, треба лише змінити висоту платформи. Таким чином, в одній групі можуть займатись люди з різним рівнем підготовки, поступово досягаючи намічених індивідуальних цілей.

Фанкі-аеробіка — один з найбільш популярних напрямів сучасної аеробіки. Фанкі відображає стилістичний характер рухів і музики. Фанкі-клас - це низько ударний і головне низько інтенсивний вид аеробіки, прекрасний засіб вдосконалення серцево-судинної системи, витривалості, зменшення ваги тіла і зміцнення здоров'я.

Рухи в фанкі-аеробіці, як правило, запозичаються з популярних танців. Основне для викладача аеробіки - не забувати про правильну структуру заняття з відповідною інтенсивністю і підбором безпечних вправ. Практично все заняття будується лише на танцювальних елементах, силові вправи в ньому відсутні. Як звичайно, заняття починаються з розминки, що завершується вправами розтяжки (стретчингу). Потім іде основна частина, цілком побудована на аеробних рухах з поступово наростаючою інтенсивністю тренування, що міняється відповідно до принципів. Закінчується аеробна серія вправами розвиваючого стретчингу.

Футбол-аеробіка - аеробіка на м'ячах. Використовуючи пружну силу м'яча, ті, що займаються спалили не одну сотню кілокалорій. Заняття футбол-аеробікою дають унікальну можливість тренування вестибулярного апарату, розвитку координації рухів, роблять уроки яскравими і емоційними.

Слайд-аеробіка (від англійського - "ковзати") — це комплекс вправ на ребристих килимках в спеціальних шкарпетках. Тут задіяні м'язи ніг. Цей комплекс дуже важливий для початківця, йому надають перевагу фізично підготовлені люди. Початківці ж можуть чергувати слайд з іншими різновидами аеробіки.

Аква-аеробіка (від англійського - "вода") з'явилась порівняно недавно і вже встигла сподобатись багатьом. Вона не має протипоказань. Вік коливається від 15 до 50 років. Аква-аеробікою займаються в основному з оздоровчою метою і для задоволення.


^ Особливості оздоровчої дії фізичних вправ на організм людини

1) локальні, регіональні і глобальні вправи

У залежності від об'єму активної м'язевої маси всі фізичні вправи класифікують на локальні, регіональні і глобальні.

До локальних відносяться вправи, в здійсненні яких бере участь менше ніж 1/3 всієї м'язевої маси тіла (стрільба з лука, з пістолета, певні гімнастичні вправи).

До регіональних відносяться вправи, в здійсненні яких бере участь приблизно від 1/3 до 1/2 всієї м'язової маси тіла (гімнастичні вправи, що виконуються тільки м'язами рук і поясу верхніх кінцівок, м'язами тулуба).

Глобальними називаються вправи, в здійсненні яких бере активну участь більше за 1/2 всієї м'язової маси тіла (біг, веслування, їзда на велосипеді та ін.). переважна більшість спортивних вправ відноситься до глобальних.

^ 2) статичні і динамічні вправи

Відповідно до типу скорочення основних м'язів, що здійснюють виконання даної вправи, всі фізичні вправи можна розділити відповідно на статичні і динамічні.

До статичних вправ відноситься, наприклад, збереження фіксованої пози при утриманні стійки на кистях (у гімнастів), в момент пострілу (у стрільця).

Більшість фізичних вправ відноситься до динамічних. Такі види як ходьба, біг, плавання та ін.

^ 3) силові, швидкісно-силові вправи і вправи на витривалість

При класифікації фізичних вправ по силі скорочення ведучих м'язових груп потрібно враховувати дві залежності: "сила - швидкість" і "сила -тривалість" м'язевого скорочення.

Силовими можна вважати вправи з максимальним абр майже максимальним напруженням основних м'язів, в статичному або динамічному режимі при малій швидкості рухів (з великим зовнішнім опором, вагою). Сила є основною руховою якістю, що визначає успіх виконання силових вправ.

Швидкісно-силовими є такі динамічні вправи, в яких ведучі м'язи одночасно виявляють відносно великі силу і швидкість скорочення, тобто велику потужність. Гранична тривалість вправ з великою потужністю м'язових скорочень знаходиться в діапазоні від 3-5 с до 1-2 хв - в зворотній залежності від потужності м'язових скорочень (навантаження).

Вправами на витривалість вважають такі вправи, при виконанні яких ведучі м'язи розвивають не дуже великі по силі і швидкості скорочення, але здатні підтримувати або повторювати їх протягом тривалого часу - від декількох хвилин до багатьох годин (в зворотній залежності від сили або потужності м'язових скорочень). Витривалість - ведуча фізична якість для вправ цієї групи.


^ Як скласти комплекс вправ по аеробіці.

Комплекси аеробіки, композиції - результат розвитку всіх видів аеробіки, плід творчої діяльності фахівців. Союз аеробіки і музики диктується передусім характером аеробних танцювально-гімнастичних вправ, які повинні не тільки відображати ритмічний малюнок музичного твору, виражати його зміст, але і мати навчально-виховну спрямованість.

Правильно складені комплекси вправ сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, швидкості, виразності, артистизму, уміння підпорядковувати рухи характеру і сюжету музичних творів, ідеальній формі самовираження.

Хоч складання комплексів, композицій в аеробіці, як правило, творча, частіше індивідуальна праця, що іноді виключає стандарти, проте існують певні умови, які необхідно знати інструктору аеробіки.

При складанні комплексів необхідно враховувати:

  1. Вид аеробіки (аква-аеробіка, футбол-аеробіка, степ-аеробіка, фанк-аеробіка, бокс-аеробіка, слайд-аеробіка, силова аеробіка і інші), спеціальні вимоги, що визначають специфіку виду.

  2. Контингент: стать, вік, фізичний розвиток (вага, пропорції і форми статури), рівень танцювально-гімнастичної і загально фізичної підготовки (сила, гнучкість, витривалість, спритність, швидкість, музичний слух, артистичність і грація).

  1. Відповідність матеріалу програмі по фізвихованню.

  2. Форми занять (урок, тренувальне заняття, дозвілля).

  3. Мета і завдання заняття, місце в системі занять.

  4. Трудність виконання вправ.

  5. Використання площі місця занять, облік специфіки вправ, що визначають завдання.

  6. Відповідність вправ структурі побудови комплексу (раціональна послідовність вправ).

  7. Характер музичних творів.

При складанні комплексу необхідно враховувати логічний зв'язок рухів: кінцеве положення рук, ніг, тулуба попередньої вправи повинно служити початковим положенням для виконання подальшого. Всі компоненти комплексу крім самостійної функції повинні виконувати функцію зв'язку.

Комплекси або окремі композиції в залежності від форми викладу змісту можуть бути: сюжетні, трудові дії людей, рух транспорту, рухи і звички тварин, птахів, екскурсія в поле, похід в магазин, на будівельний майданчик і дії, пов'язані з розвитком сюжету і роллю (касира, льотчика, водія), яку виконує той, що займається. Такі комплекси можуть використовуватись для всіх вікових груп, але особливо вони популярні в молодшому шкільному віці.

На уроках аеробіки в комплекси можна включати евристичну діяльність (пошук вирішення завдань самими учнями), імпровізацію, елементи змагання (індивідуального і групового).

Наприклад, хто краще виконає завдання, хто швидше продовжить сюжет, конкурс професій.

У комплексах з використанням гумки, гумового джгута, гантелей, прапорців, м'ячів, скакалок та ін. рухові дії направлені на спритне, віртуозне користування цими предметами в ритмі танцю.

У залежності від складу і кількості учасників розрізняють комплекси для юнаків і дівчат, від характеру зв'язків між ними: парні, масові і сольні, а від побутової ролі: дискотечні, фестивальні, обрядові комплекси та ін.

У комплекси можуть включатись паралельно з рухами речитативи, вірші, скоромовки, спів, викрикування.


^ Вибір вправ для занять аеробікою.

Вибір вправ для конкретного уроку залежить насамперед від віку і рівня підготовленості. У аеробіці розрізняють вправи, що виконуються з низьким (ударним) навантаженням (Low impact або Lo) і високим (ударним) навантаженням (High impact або Hi). У цьому випадку слово "impact" означає поштовхові навантаження на суглоби і хребет при виконанні різних варіантів ходьби, бігу і стрибків. При виконанні вправ з низьким (ударним) навантаженням (Lo) одна стопа, як мінімум, повинна знаходитись на підлозі, а руки не повинні підійматись вище за рівень плечей (в горизонтальній площині). При рухах з високим (ударним) навантаженням (Ні), обидві ноги на короткий час відриваються від підлоги (тобто рух виконується з фазою польоту), а руки підіймаються вище за рівень плечей. На уроках аеробіки часто використовуються різні комбінації рухів рук і ніг з різним навантаженням. Наприклад: Lo-рух ногами і Ні-рух руками.

Однак позначення Low і Ні impact не обов'язково свідчать про інтенсивність тренування. При описі вправ для оздоровчих програм вказується кількість рухів (частота) в хвилину, яка повинна відповідати числу рахунків тактових доль. Для Low impact рекомендують музичний супровід з частотою 120-130 акц/хв.. А для Ні impact від 130 до 160 (дуже рідко більше за 160) акц/хв..


^ Перелік вправ, що рекомендуються для використання на уроці аеробіки.

У зв'язку із специфікою аеробіки, найбільш типовими для уроку аеробіки є наступні вправи:

^ 1. Вправи для загального розвитку в положенні стоячи:

- вправи для рук і плечового поясу в різних напрямах (підняття і опускання, згинання і розгинання, дуги і кола)

  • вправи для тулуба і шиї (нахили і повороти, рухи по дузі і уперед)

  • вправи для ніг (підняття і опускання, згинання і розгинання в різних суглобах, півприсяді, випади, переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу)

^ 2. Вправи для загального розвитку в положенні сидячи і лежачи:

- вправи для стоп (почергові і одночасні згинання і розгинання, колові рухи)

  • вправи для ніг в положенні лежачи і в упорі навколішки (згинання і розгинання, підняття і опускання, махи)

  • вправи для м'язів живота в положенні лежачи на спині (підняття плечей і лопаток, з поворотом тулуба, підняття ніг зігнених або розгинанням)

- вправи для м'язів спини в положенні лежачи га животі і в упорі навколішки (невелика амплітуда підняття рук, ніг або одночасних рухів руками і ногами з "витягненням" у довжину)

^ 3. Вправи на розтягання

  • в півприсяді для задньої і передньої поверхні стегна

  • в положенні лежачи для задньої, передньої і внутрішньої поверхонь стегна

  • в півприсяді або в упорі навколішки для м'язів спини

  • стоячи для грудних м'язів і плечового пояса

4. Ходьба

  • розмахуючи руками (кисті в кулак, пальці нарізно та ін.)

  • поєднання ходьби на місці з різними рухами руками (одночасними і послідовними, симетричними і несиметричними)

  • ходьба з оплесками

  • ходьба з просуванням (уперед, назад, по діагоналі, по дузі, по колу)

  • основні кроки і їх різновиди, що використовуються в аеробіці

  1. Біг - можливі такі ж варіанти рухів, як і при ходьбі.

  2. Підскоки і стрибки:

  • на двох ногах (в фазі польоту ноги разом або в іншому положенні) на місці і з просуванням в різних напрямах ( з обережністю виконувати переміщення в сторони)

  • із зміною положення ніг: в стійку ноги нарізно, на одну ногу, у випад та ін. (не рекомендується виконувати більше 4 стрибків на одній нозі підряд)

  • поєднання стрибків і підскоків на місці або з переміщеннями з різними рухами руками.

Розглянемо найбільш важливі положення, які треба враховувати при підборі вправ.

Заборонено

Дозволено

1. Рухи головою

- коло головою і перекочування головою по спині - нахил голови назад

- перекочування головою по грудях у повільному темпі - нахил голови в бік

2. Рухи тулубом

- нахили тулуба в боки і вперед (зігнувшись без упору руками об стегна, коліна)

- нахили тулуба назад

- колові рухи тулубом і нахили з поворотами

- піднімання тулуба з положення лежачи на спині чи в упорі сидячи

- півнахили тулуба в сторони і вперед (зігнувшись чи прогнувшись) з опорою руками об стегна, коліна

- невелике піднімання рук і ніг назад, витягуючись у довжину з положення лежачи на животі

- дуга тулубом ("півколо") через нахил уперед з опорою руками об стегна

- з положення лежачи на спині із зігнутими ногами, стопи на підлозі

- піднімання тулуба (лопатки над підлогою), не згинаючи, без нахилу голови

3. Рухи ногами

- махи прямими ногами уперед вище 90°

- махи прямими ногами назад

- мах прямою ногою убік з положення лежачи на боці з опорою на передпліччя

- махи прямою ногою убік з упора на колінах

- присіди і випади зі згинанням колін більше 90°

- піднімання прямих ніг з положення лежачи на спині

- колові рухи колінами в присіді

- махи прямими ногами вперед не вище 45°

- мах гомілкою в будь-якому напрямі (Low Кіск)

- мах прямою ногою убік не вище 45° з положення лежачи на боці, одна рука зігнута під головою, інша в упорі попереду

- з упора на колінах і передпліччях піднімання убік зігнутої ноги - махи ногою назад не вище 45° в упорі на колінах і передпліччях

- у присідах і випадах кут у колінних суглобах менше 90°, коліна направлені убік носків, небагато розвернуті назовні, вага тіла перенесена на п'яти

- піднімання ніг з положення лежачи на спині із зігнутими колінами

- переміщення колін по дузі вперед ("півколо") у повільному темпі

4. Рухи руками




- активне піднімання, кола, згинання (розгинання) рук максимальною амплітудою і швидкістю

- згинання і розгинання рук в упорі сидячи (лежачи) ззаду

- рухи рук з постійним м'язовим контролем, з амплітудою в зоні візуального контролю

- згинання і розгинання рук в упорі лежачи із зігнутими ногами (коліна на підлозі)

5. Пози і вправи з інших видів спорту

- елементи акробатики (міст, стійка на лопатках та ін.), гімнастики (упор кутом та ін.)

  • "поза бар'єриста" - одна нога вперед, інша зігнута назад

пози з йоги ("плуг" та ін.)

- танцювальні елементи, що виконуються в аеробному стилі (чарльстон, ча-ча-ча, мамба та ін.)


^ Урок аеробіки.

Заняття аеробікою з оздоровчою спрямованістю проводяться у вигляді уроку. Переваги призначеної форми проведення занять полягають в тому, що учбовий процес очолює кваліфікований інструктор-викладач, що забезпечує вирішення завдань і максимальну продуктивність занять.

Для діяльності тренера (інструктора) характерні два типи конструювання програм і проведення уроків аеробіки - вільний (фрістайл) і структурний (хореографічний).

^ У вільному методі конструювання програм відбувається під час проведення уроку, при цьому підбір вправ відбувається спонтанно, широко використовується імпровізація в рухах і комбінаціях найпростіших кроків, що повторюються під час певного танцювального фрагмента. При застосуванні фрістайлу музичний супровід, зміст вправ і частин уроку, а також методів навчання і проведення вправ, що використовуються в кожному подальшому уроку, можуть відрізнятись.

^ У структурному методі конструювання програм здійснюється заздалегідь, при цьому використовуються спеціально підготовлені музичні фонограми і розроблені хореографічні комбінації, що складаються з різних аеробних кроків, що повторюються в з'єднанні вправ в певному порядку, із заданою частотою, кількістю рухів і відповідно точному до музичного супроводу. Такі стандартизовані програми повторюються протягом певного циклу занять, достатнього для вирішення конкретних завдань.

Розробка і проведення структурної програми вимагає більш поглибленої попередньої підготовки інструктора, який повинен підібрати музику з певним числом ритмічних ударів в хвилину, записати фонограму для всієї програми без перерв в звучанні музики, підібрати і розподілити по уроку різні вправи і з'єднання, розучити програму і уміти навчати управляти навантаженням в подальших заняттях і т.д.

У кожній з частин уроку аеробіки можна виділити деякі характерні для даного напряму оздоровчих занять фрагменти, що дозволяють вирішувати певні індивідуальні завдання.

У підготовчій частині уроку використовуються вправи, що забезпечують:

  1. Поступове підвищення частоти серцевих скорочень.

  2. Збільшення температури тіла.

  1. Підготовку опорно-рухового апарату до подальшого навантаження і посилення притоку крові до м'язів.

  2. Збільшення рухливості в суглобах.

У основній частині уроку необхідно домогтись:

1. Збільшення частоти серцевих скорочень до рівня "цільової зони".

2. Підвищення функціональних можливостей різних систем організму (серцево-судинної, дихальної, м'язевої).

3. Підвищення витрати калорій при виконанні спеціальних вправ.

У заключній часині уроку використовуються вправи, що дозволяють:

  1. Поступово знизити обмінні процеси в організмі.

  2. Знизити частоту серцевих скорочень до рівня близького до вихідного. Розглянемо приклади варіантів побудови заняття різної цільової

спрямованості, запропоновані Андресян К.Б. (1996 рік). Автор виділяє наступні типи уроків:




Частини уроку

Тривалість (хв.)

Частота серцевих

скорочень, що

планується

(ударів в

хвилину)

Початковий

Урок:

розминка

стретчинг

аеробіка

заминка

30-40

2-5

3-4

12-25

2-5

110-150

90-120

110-90

130-150

90-100

Силовий

Урок:

розминка

стретчинг

калистеника

заминка

35-40

2-5

3-4

15-20

2-5

110-150

90-120

100-150

90-130

80-90

Ударний

Урок:

розминка

стретчинг

аеробний

"пікова"

аеробна заминка

30-40

2-5

3-4

10-15

10-15

2-5

150-190

90-120

110-90

130-150

160-200

до 110

Танцювально-

розігріваючий

Урок:

розминка

танцювальна

заминка

15-20

2-5

7-12

2-5

до 110

90-120

140-180

до 110

Подібна класифікація уроків і уточнення їх змісту запропоновані як варіант спортивно-прикладної підготовки.

Сама по собі наявність у тренера програми заняття ще не гарантує досягнення оздоровчого ефекту. Істотні значення мають знання і уміння тренера. Рівень його професійної підготовки виявляється і в умінні планувати навчання, регулювати фізичне навантаження як в кожному окремому занятті, так і в системі тривалих занять.

При постійних заняттях оздоровчою аеробікою і використанні заздалегідь розроблених стандартних програм потрібно дотримуватись наступних рекомендацій по тривалості їх вивчення, що базуються на адаптації організму до навантаження:

  1. Один (два) тижні виконувати стандартне навантаження, розучувати танцювальні з'єднання і вдосконалювати техніку рухів.

  2. Один (два) тижні підвищувати навантаження за рахунок збільшення тривалості уроку (на 10%). У стандартній програмі збільшити кількість повторень різних "блоків" вправ.

3. Два (чотири) тижні продовжити підвищення навантаження, збільшивши тривалість уроку ще на 10% або збільшивши інтенсивність вправ.

1   2   3   4   5   6

Схожі:

Аеробіка Історична довідка iconПоложення про конкурс «Міс Аеробіка лну 2011» Мета та задачі
Фінал конкурсу «Міс Аеробіка лну 2011» буде проводиться 23 березня 2011 року о 17. 30 годині у вазі лну
Аеробіка Історична довідка iconДиксиленд-Бенд «Джокер». Історична довідка
За цей час змінилось кілька поколінь «Джокерів», а це майже 100 чоловік, відбулось багато концертів, конкурсів та фестивалів, сформувались...
Аеробіка Історична довідка iconЕкологія та охорона навколишнього середовища 6
Вступ. Предмет, зміст, методи, завдання і практичне застосування агрофізики. Історична довідка про агрофізику. Особливості ґрунту,...
Аеробіка Історична довідка iconУкраїнська інженерно-педагогічна академія Історична довідка
За порівняно короткий час узпі став провідним вузом в цій галузі, а з 1963 року – Республіканським Науково-методичним центром з методичного...
Аеробіка Історична довідка iconДовідка Довідка
Довідка — це документ інформаційного характеру, що підтверджує факти з життя й діяльності окремих грома­дян, а також діяльності установ,...
Аеробіка Історична довідка iconІсторична довідка спеціальність „міжнародні відносини”
Спеціальність „міжнародні відносини” була заснована в 1994 році. Серед її фундаторів були відомі вчені – професор Віднянський С....
Аеробіка Історична довідка iconСоціальні та історичні умови виникнення буддизму. Різноманітність легенд та історична довідка про народження, життя І смерть Сіддхартхи Гаутами
Буддизм — найдавніша світова релігія, яка є спільним компонентом різних цивілізацій Сходу — від Індії до Японії. Його філософія глибока...
Аеробіка Історична довідка iconФлу-21 флу-22
Психологія (сем) ас. Сеник 324; ас. Гриджун 324а; ас. Михальчишин 230; ас. Мирошниченко 121в Історична граматика укр мови (л) доц....
Аеробіка Історична довідка icon"Історична наука на початку ХХІ століття: проблеми, минуле, сучасність, перспективи". Інформаційний лист
Міжнародної конференції молодих науковців "Історична наука на початку ХХІ століття: проблеми, минуле, сучасність, перспективи"
Аеробіка Історична довідка icon"Історична наука на початку ХХІ століття: проблеми, минуле, сучасність, перспективи". Інформаційний лист
Міжнародної наукової конференції "Історична наука на початку ХХІ століття: проблеми, минуле, сучасність, перспективи"
Додайте кнопку на своєму сайті:
Документи


База даних захищена авторським правом ©zavantag.com 2000-2013
При копіюванні матеріалу обов'язкове зазначення активного посилання відкритою для індексації.
звернутися до адміністрації
Документи